乳清蛋白、雞精、咖啡因……運動營養補充品,你吃對了嗎?

2018/07/20(五)

1.乳清蛋白真的有助增肌?
對。但只對做重量訓練的人有用。乳清蛋白相較於酪蛋白、大豆蛋白,屬於吸收速率較高的蛋白,優點是方便攜帶、飲用。乳清蛋白的確有助於修復肌肉組織,但有做重訓的人才需要飲用。
 
台灣運動營養學會理事長郭家驊指出,近期研究發現,提早在運動前喝乳清蛋白,能在運動中即時修復肌肉組織,並縮短運動疲勞時間,但必須是蛋白質含量超過20%以上的乳清蛋白效率最佳。
 
2.喝低鈉低糖的運動飲料比較健康?
錯。iYA-Inyoung Athletes運動營養團隊、台北市立大學運動科學研究所研究生豐文馨表示,若是室內健身房的運動可以喝低鈉運動飲料,若是戶外會大量流汗的運動就不適合,「電解質隨汗水流失的速度太快,無法透過低鈉運動飲料補回來。」
高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心也提醒,尤其長時間運動中需要補充能量,更不能選擇低糖的運動飲料,一般運動飲料較為合適。

3.喝咖啡,有助增加體能、解疲勞?
對。咖啡因有助於提升運動表現,但效果與攝取量有關,也因人而異。研究發現,咖啡因對運動的效益在於集中注意力、分解脂肪及降低自覺痛感。在有氧運動時,咖啡因有助分解脂肪,經由β氧化作用,轉換產生能量;在阻力運動時,咖啡因則能減輕運動時的自覺痛感,「阻力運動後常會肌肉痠痛,咖啡因可增加耐痛程度,讓你比較晚痛或比較不痛,」張文心說。
 
因此,國外已有許多咖啡因補充劑產品,也有人以咖啡來攝取咖啡因。
 
如果要從咖啡獲得咖啡因,也要喝對咖啡和時間,包括烘焙程度、沖法都會影響咖啡因的含量。
 
以國外研究所使用的萃取咖啡因來說,有效劑量約每公斤體重3毫克左右,一名60公斤成人需要180毫克咖啡因才有效,比如星巴克的大杯熱美式咖啡含225毫克、中杯為150毫克。郭家驊提醒,咖啡因與體能提升的關係並非正相關,不是愈高愈有效,過與不及的效果都不好。
 
飲用時間上,體內咖啡因含量會在攝取1小時後達到最高,因此,運動前1小時喝咖啡,效果剛剛好。
不過,咖啡因的使用也要考量對咖啡因的敏感程度、耐受度的影響,如對咖啡因不敏感的人(喝咖啡無法提神或影響睡眠)的效果可能有影響。運動營養師楊丞樺表示,在運動營養實務上,也不建議平常以咖啡因提高訓練表現,而是在關鍵時刻(如馬拉松等運動賽事時)才派上用場。

 
4.益生菌有助恢復體力、提高運動效益?
對。某些益生菌有助恢復體力、提高運動表現。根據輔仁大學及國立體育大學的研究發現,一種從泡菜中提取出的植物乳酸菌可加速清除乳酸堆積,有助恢復體力。運動營養師楊承樺說明,腸道菌叢是掌管免疫系統的大本營,當腸道菌叢健康,有益菌幫助鞏固腸壁健康,免疫系統也能支持修復工作。
 
5.跑步喝雞精,有助提升運動表現?
對。不只感冒可以喝雞精補充元氣,運動時也可以。國立體育大學的動物研究發現,連續攝取雞精4週的大鼠在游泳時間是對照組的1.7倍,運動耐力和握力表現都較高,且乳酸堆積較少、能減緩運動後疲勞,並恢復肝醣儲存。
本文轉載自康健雜誌
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