動動身心腦 100不會老

2020/01/20(一)

在高齡精神科門診,最常遇到的病人(或家屬)主述是:『我(他)不如以前靈光了』有趣的是,不約而同地他們常會加一句:『老了就是這樣』。

 

是嗎?老了必然退化,我們80歲就不能爬樓梯、騎腳踏車、甚至走路;當我們老了,就要接受思考緩慢、找不到東西、說不出名字…?如果你這樣認為,或許你還不認識Jeane Calment,122歲史上最長壽的人瑞,這位住在南法的老太太,在94歲的時候還做了筆很聰明的生意,她把房子賣了,條件是每個月可以得到一筆資金直到她過世,10年後買她房子的人過世了,Calment老太太得到的錢已經超過房子的價值,而她持續在這房子又住了10幾年。

 

或許你也可以認識這些住在「5 Blue zones」*註一( 世界上最多長壽人口的地方)的居民,他們不只長壽,很多人超過100歲還在爬山、也積極參與社交活動。他們怎麼做到的?全世界的科學家都在研究這個問題,如何到老都能健康活力、獨立不依賴別人、有聰明的頭腦,這些也是我們每一個人面對老化的社會、自己在年紀漸長的過程,非常關注的議題。

 

說到健康,很多人會問是不是有藥物可以預防腦袋或身體的退化,很不幸的是,儘管科學不斷進步,這20幾年來在預防失智、或身體退化的藥物研究上,還沒有太好的消息。幸運的是,因著了解造成身體退化或失智的危險因子,醫學界發現好的頭腦與好的身體是一體兩面,也因此越來越重視透過生活習慣的改變來保護身體和頭腦的功能,近幾年的研究證實藉著我們良好的日常生活習慣並堅持下去,可以預防/延緩退化、或改善已經退化的身體或頭腦功能,所謂良好的日常生活習慣在研究上有個專業的詞『multi-domains lifestyle intervention多方位生活習慣介入』,芬蘭和瑞典合作的FINGERS trial(芬蘭預防認知缺損及失能高齡者研究)是第一個針對「以『多方位生活習慣介入』減緩認知缺損與失能」的大型且結構完整的研究,FINGERS trial從2009年開始,預計到2024年完成,類似的研究也陸續在全球延燒起來,包含美國的U.S POINTER,新加坡的SINGER,澳洲的MYB trial & AU-ARROW,歐洲的MIND-ADmini,及中國大陸的MIND-CHINA。這麼多拗口的英文字,綜合起來其實在講延緩退化的四大重點:
  1. 一、體能鍛煉
  2. 二、腦力訓練(包含心理健康)
  3. 三、營養介入
  4. 四、控制代謝症候群和心血管危險因子

以上四大重點聽起來不難懂,細節其實很多,尤其身處太多網路假消息的社會,哪些是實證醫學證實?哪些是有行銷手法在後面的假消息仍須小心,以下先談一些原則:

《體能鍛煉》
近年運動醫學蔚為風潮,運動的好處除了減重塑身,對頭腦也有正面影響。即使短短走幾個街區,腦影像都能看到血流的改變跟活化;只要每天快走20分鐘,幾週後就可以看到腦神經長出更多突觸(腦神經細胞間的連結更好),雖然能夠堅持『333原則』很好,對於還沒有運動習慣的人,只是多走一個捷運站、或聽五首歌的快走距離就是很好的開始哦!


《腦力刺激/訓練含心理健康》
包括更高的教育水準、從小多語言的學習、即使退休仍堅持社交互動與終身學習、玩數獨、猜謎、桌遊或其他腦力活動,過程中樂趣也很重要,所以喜歡跳舞的可以學新的舞步、喜歡編織的可以織新的圖案…近年也有很多手遊號稱可以刺激腦力,不過也有人問,究竟上網對腦袋好不好?研究發現如果手機不斷跳出的提醒會造成我們分心,就是所謂的同時多工,對腦袋是不好的。然而操作網路搜尋,就像其他的學習一樣,在腦影像中可以看到大腦血流變活絡。

 



《營養介入》
目前有幾種主流觀念,包括2002由哈佛大學公衛專家提出的哈佛飲食金字塔(Harvard Food Pyramid),幫助降低心血管疾病、癌症等慢性病。美國農業部USDA在2011年提出新飲食指南-我的餐盤『My Plate』,受到前美國總統夫人蜜雪兒歐巴馬的大力支持。台灣衛福部也於2018推出聰明飲食計畫『我的餐盤』,其中銀髮篇見圖一。無論哪一種,記得網路新聞不能輕信,這兩年最瘋傳的椰子油,美國做過研究但因為難找到足夠的受試者於2017提早結束,另有研究發現,椰子油(富含飽和脂肪酸)或生酮飲食會增加膽固醇而造成心血管危險性增加,WHO與英國NHS建議不要攝取大量椰子油。

 

《控制代謝症候群和心血管危險因子》
對心臟好的就對腦袋好,原因很簡單,腦袋與心臟都是充滿血管的地方,糖尿病與太高或太低的血壓都影響血管通透性與通暢,對腦部有影響。減重,即使只減少5%體重都發現能改善腦功能。
很多人會擔心這些生活習慣改變的成效是累積的,問到「我都已經這麼老了,改變還來得及嗎?」
事實上從很多的研究甚至是腦部的影像顯示,只要開始改變,不論幾歲都是可以看到進步,這幾年強調的觀念neuroplasticity神經可塑性(神經元只要使用就有機會再生長,也就是大腦神經的用盡廢退說)正提供了理論基礎,知名的神經心理學家Dr. Amen常說一句話『你不會卡在你現在的腦袋,你可以使它更好』,「just do it」!

『多方位生活習慣介入』說來簡單,其實很多觀念不容易做到,尤其做改變要靠好的大腦,對於已經有些許退化的人來說, 做起來更為困難。除了衛教以外,本院推出『銀光學苑』,從身心腦三方面帶著長輩一起實踐健康生活,以達到延緩腦部與身體機能退化的功效,無論是想預防衰老、或家中長輩的退化退縮令你擔心,都歡迎來報名『銀光學苑』一起動動身心腦、100不會老。

*「blue zones」:義大利的Sardinia、日本沖繩島、哥斯大黎加的Nicoya Peninsula、希臘Ikaria、加州Loma Linda。

袁瑋
  • 身心內科醫師 袁瑋

    振興醫院銀光學苑主任
    振興醫院 身心內科 醫師

    專業訓練:
    .美國杜克大學醫院老年精神科臨床研究醫師
    .台灣精神科專科醫師, 精專字第1071號
    .挪威Haukeland University Hospital交換見習
    醫師
    .台北市立聯合醫院松德院區 住院總醫師
    .台大醫院 身心醫學照會訓練
    .「應用家庭重塑概念與轉化歷程於諮商治療」
    專業訓練
    .薩堤爾系統轉化治療模式專業訓練
    專長 :
    .老人精神醫學
    (失智症、老人憂鬱焦慮症、認知復健)
    .婦女相關之心身醫學
    (後更年期憂鬱症,經前症候群,產後憂鬱症等)
    .飲食疾患(暴食症與厭食症)
    .個別與團體心理治療

  • 經歷

    .台大EMBA105級國企組
    .中國醫藥大學醫學系畢業
    .台北市立第一女子高級中學畢業

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