老行家

肥胖除了容易引起心臟病、高血壓與糖尿病外，也與高血脂、腦中風、脂肪肝、膝關節退化、睡眠呼吸中止症、多囊性卵巢以及癌症，如大腸癌、胰臟癌、膽囊癌、攝護腺癌、乳癌，或子宮癌的發生有密切關係，有些研究甚至發現肥胖也會跟失智症有關。
 
就我們心臟科常看到的病人來說，有冠狀動脈疾病、高血壓或者是糖尿病的病人，這些病人十個中，通常八個都有大大的啤酒肚。特別是年紀越大，身材也越容易走樣，長輩們容易發生肥胖除了少數是因為內分泌系統的疾病，或者是藥物所引起的外，大部份都是因為代謝機能變慢，再加上攝取過多的熱量所引起的。所以家中的長輩們如果身材也是屬於中廣型，就需要留意他們的飲食跟生活型態。

長輩們的體重多少才是標準？首先，要先知道他們的BMI（Body Mass Index）。BMI的計算方式是將體重（以公斤為單位）除以身高（以公尺為單位）的平方。假如身高是一百七十公分，體重是六十公斤，BMI = 60 /1.72 = 20.76 kg/m2。

相對於年輕人，老年人的肌肉組織會減少，脂肪
組織會增加。在醫學上，我們使用「肌少症」（Sarcopenia）來形容這種狀態。一般而言，肌肉耗損在六十五歲後變得比較明顯。
 
另外，在年紀變大後，由於新陳代謝率降低。如果年長者此時在飲食上沒有補充足夠的蛋白質，肌肉耗損會更嚴重，然後就會透過脂肪組織的增生，來遞補那些少掉的空間，導致肥胖的產生。這樣的話會有什麼問題呢？
年長者的肌肉耗損，除了減少他們的活動力外，也會減緩他們行走的速度，甚至身體平衡也會受到影響。
 
所以年長者很容易跌倒，而且也經不起跌倒。因為通常年長者在跌倒後，會產生很多併發症，甚至往後的日子只能靠別人打理，大大降低生活上的獨立性。
 
目前發現肌肉耗損會導致肥胖的產生，並且減緩年長者行走的速度，而老年人的行走速度，連帶也會影響大腦萎縮的程度。一個人的行走速度越快，腦部的灰質與蛋白質越不會萎縮。間接來說，一個老年人的行走速度也會影響他的記憶力與認知能力，而這些都跟失智症的產生有關。

之前對於BMI的研究也發現，BMI也會跟認知能力有關，當BMI越高，身體越胖、越重的人，認知能力也會下降，特別是肥胖又合併有代謝性疾病，例如高血脂、高血壓或高血糖的人，這些人在年老時，特別容易有失智與認知障礙的問題。因此，肌肉耗損與肥胖對於老年人的影響非常大，不只是日常生活與行動力，連記憶力衰退、失智症都與肥胖有關。

答案是會的！之前的研究發現肥胖會增加年長者的死亡率。對於高年齡的族群來說，肥胖與死亡率有密切的關聯性，這是因為肥胖的老年人很容易引發心臟病、高血壓與糖尿病，所以很容易因為這些疾病所帶來的併發症而影響壽命。所以年長者要特別注意肌肉耗損與肥胖所帶來的問題。為了避免年老時發生肌肉耗損，年輕時，就要養成運動的習慣，增加肌肉量、減肥，並且維持正常的BMI。這些事情越早做，效果越好。年老時，發生肌肉耗損的程度也會越小。

讀到這裡你應該知道肥胖對長輩們造成的傷害有多大了! 但是要怎麼減肥呢? 通常一般人想要開始減重，最常想到的方法是減少飲食，也就是飢餓療法。這種方法需要強大的意志力。但大多數人只試過一兩天，餓到昏頭後就會放棄。有時還會因為之前餓過頭，最後以猛吃結尾，反而吃進了更多食物。
 
另外，如果採用飢餓療法，很容易因為每餐進食的時間相隔太久，而發生膽結石。例如，有些人為了減肥，所以早餐沒有吃，但是膽囊內的膽汁經過一個晚上已經累積到某個程度了，這時儲存在膽囊內的膽汁如果沒有排到小腸，就很容易結晶，並且形成膽結石。所以雖然要減重，但是三餐還是要定時、定量，早餐一定要吃，才能避免想要減重，但卻罹患膽結石的後果，得不償失。
 
而且，挨餓通常會降低新陳代謝率，此時身體所消耗的能量通常會來自肌肉組織，而且因為身體是處在飢餓的狀態下，所以身體會主動把下一餐的熱量轉成脂肪組織儲存下來，當作存糧來過冬。
 
因此要減重，我不建議採取飢餓療法。飢餓療法只會消耗身體的肌肉量，讓身體「油花」的分佈更均勻，反而更難瘦。

目前坊間有一些減肥食品，標榜可以排宿便減肥，但是仔細想一想，即使吃了這些東西，真的把宿便清掉了，體重減輕幾百克，但是除非接下來都不吃不喝，因為只要還是進食，宿便一樣會產生，這樣，體重不就又回來了？
 
而標榜可以消水腫的紅豆水或薏仁水，也是同樣的道理。你可以把身體的脂肪組織想像成是一塊浸濕的海綿，當我們把海綿擰乾後，海綿的重量雖然會減輕，但當我們把乾掉的海綿放入水裡，海綿又會重新把失去的水分再吸收回來，所以服用消水腫的藥物或食物，身體只是會暫時失去一些水而已，減少的只是水分，而不是脂肪組織。只要一補充水分，體重會立刻跑回來，而造成身體肥胖的脂肪組織還是一樣存在體內，並沒有減少。
 
所以使用排宿便或消水腫的方法，並不能真正的減肥。體重減減增增，但是當一段時間過去，會發現自己還是與以前一樣，並沒有瘦下來，這時，反而會失去當初想要減重的目標與毅力。哀莫大於心死，最後乾脆直接放棄。因此，如果真的想要減肥，就要選擇正確的方式，減掉體內的脂肪組織，減重效果才會真正有效且持久。
 
所以要怎麼減肥呢？要靠飲食與運動兩項一起進行，才會有明顯的成效。由於多餘的熱量在體內會累積起來，並且形成脂肪儲存，所以要減重就要在飲食上，降低熱量的攝取，並且透過運動，增加熱量的消耗。兩者相乘，才能達到持久又穩定的減重成果。

一開始減重時，只要每天減少大約五百大卡的攝取熱量，一個月差不多就可以減掉約兩公斤的體重，所以可以從每餐減少幾口飯、細嚼慢嚥，並且在飢餓時，攝取高纖、低熱量的蔬菜，以增加飽足感。蔬菜的烹調方式最好是川燙，如果是生菜沙拉，可以用油醋醬取代沙拉醬。
 
在食物的選擇上，首先要戒掉的是沒有飽足感，又容易加速肥胖的含糖飲料。喝完含糖飲料後，會刺激胰島素的分泌，會有開胃的效果，就會讓你想要吃下更多的食物。但若是能將含糖飲料的卡路里，換成更具有飽足感的食物，就可以讓你減肥時，不用再節食與挨餓。

要避免太油、太甜，以及油炸類的食物，具備這三種特點於一身的食物就是甜甜圈。所以每次病人問我減肥時，什麼食物不能吃。我都會請他們記住甜甜圈。

在減肥時，可以增加的食物是蛋白質，而且蛋白質的攝取，對於年長者又特別重要，因為蛋白質可以幫助他們維持正常的肌肉含量，減少肌肉的耗損，特別是含有支鏈胺基酸的食物，對於年長者維持足夠的肌肉量是很有幫助的。這些支鏈胺基酸包含白胺酸（Leucine，Leu）、異白胺酸（Isoleucine，Ile）與纈胺酸（Valine，Val）。含有這些支鏈胺基酸的食物包含豆類製品，如豆漿與豆腐，以及魚類、雞肉、雞蛋、牛奶與堅果。 

但是因為蛋白質的代謝與排除需要靠肝臟與腎臟進行，因此每天的飲水量一定要足夠，才不會因為增加蛋白質的攝取，而造成肝、腎的負擔。如果可以，在減重的過程中，要定期地檢測肝臟與腎臟的功能。

在肉類的選擇上，優先選擇的是白肉，因為白肉的熱量比紅肉少，所以可以選用家禽或海鮮，但是肉類在烹煮與食用前，記得去除肉類的皮層。如果要攝取紅肉，盡量選擇瘦肉的部位。加工類的肉品，例如肉鬆、漢堡、貢丸與魚丸，因為含有大量的油脂，盡量少吃。
 
至於坊間流行的高脂飲食減肥法，在減肥的過程中，攝取大量的脂肪，以取代澱粉類食物，但是脂肪在代謝的過程中，會產生大量的酮體（Ketone Bodies），所以採用高脂飲食減肥法，很容易造成酮酸中毒。嚴重的，甚至會昏迷與呼吸衰竭。特別是糖尿病患者，要更加小心。
 
另外，這種減肥法對於肌肉組織的耗損很嚴重，並且會造成脂肪組織的增加，在減肥後，反而很容易復胖。整體而言，這種減肥法傷身又得不償失。
 
在碳水化合物的攝取上，我建議選用高纖的穀物取代白飯，而全麥麵包、麥片或高纖維餅乾，也是不錯的選擇。有些人因為健康或宗教的關係吃素，吃素時，要盡量減少油炸類的素食產品，少用芝麻醬，並且要補充足量的維生素B群、維生素D、鐵質與鈣質。

在談運動之前，我們要先認識基礎代謝率（BMR，Basal Metabolic Rate）。基礎代謝率是身體每天為了維持最基本的活動所需的能量，如心跳、呼吸與神經傳導所需要的能量。
 
人體的基礎代謝率會與身體本身的肌肉量有關。當肌肉量越多，所需要的基礎代謝率就會更高。運動除了可以增加肌肉的耐力與強化骨骼外，運動後所增長的肌肉，也會因為基礎代謝率的提高而消耗更多的熱量。
 
平均每增加一公斤的肌肉，每天會多消耗約五十五至七十大卡的熱量。換句話說，當肌肉量增加時，就算每天吃進相同份量的食物，維持同樣的生活作息，就算躺著不動，還是可以瘦下來。
 
一般而言，男性的肌肉量會比女性多，所以男性在減重的時候會比女性來得快，而女性因為身體的脂肪組成比例比較高，所以女性如果想要健康減重，不復胖，就一定要增加身體的肌肉量。

在減肥時，需要同時進行兩種類型的運動，一種是消耗脂肪組織的有氧運動，另一種，則是可以增加肌肉量的肌耐力運動。
 
剛開始運動時，可以選擇中、低強度的有氧運動，如游泳、慢跑、快走、騎腳踏車或有氧舞蹈等。每次有氧運動的時間至少要三十分鐘，每週大約三次。二十多年前就已經證實有氧運動不管在男性或者女性身上，都可以減少體脂肪的比率，而且從事有氧運動的時間會與所消耗掉的脂肪量成正比。通常男性要減重，中度的有氧訓練是會比較有成效的。
 
另外，在肌力的訓練上，可以透過重量訓練，增加肌肉量。一般而言，是以能夠舉重十二次的重量，進行肌力訓練，每次重複同樣的動作八至十二次，總共做三回，並且一個禮拜進行三次的重量訓練，兩至三個月後就可以強化肌肉組織，並且增加肌肉量與基礎代謝率，進而達到減肥的效果。
 
不過，對於年長者的減重運動，我會建議每次運動六十分鐘，每個禮拜做三次的有氧運動。此外，由於六十五歲以後，肌肉耗損會變得比較明顯，所以要另外加強重量訓練，以減少肌肉耗損的程度，並且以六個月下降體重的百分之十來作為減肥的目標。