老行家

伴隨科技發展、工作與生活型態的變遷，現代人在生活中從事身體活動 (physical activity) 【身體活動包含運動及日家」，又與紀昀（曉嵐）齊名，世稱「南袁北紀」。常中的身體活動 (如爬樓梯、散步買東西、做家事等)】的機會逐漸減少，而花在靜態行為 (sedentary behavior) 的時間卻有逐漸增加的趨勢。

過往國、內外公部門及衛生組織在促進大眾健康時，特別著重於提升大眾的身體活動量，並建議一般成年人每周應至少從事150分鐘的中至高強度的身體活動 (moderate-to-vigorous physical activity)，換言之，一般的成年人應於每周的大部分日子裡，每日至少達到30分鐘的中高強度身體活動，以增進生、心理的健康。



但在一天24小時中，除了30分鐘的身體活動時間外，其餘的23.5小時中，非動態活動 (如睡眠、靜態行為) 的時間分配，也同樣會影響我們的健康。
其中，睡眠是人類維持認知、情緒以及行為表現的重要生理活動，對生活和健康能否達到最佳狀態影響甚鉅。睡眠在大腦功能和生理機能上扮演關鍵的角色，包括代謝，食慾調節以及免疫、激素和心血管系統的功能。

 過去的文獻指出，健康的睡眠包括適切睡眠時間 (duration)、良好的睡眠品質 (quality) 及合適的入睡時間 (timing)，因此，睡眠同樣被認為是一天之中的重要生活型態要素之一。

再者，除了身體活動及睡眠，「靜態行為」的相關研究於近年逐漸受到重視，其主要定義為「非睡眠期間任何坐或臥躺的低能量消耗行為 (<1.5 metabolic equivalent，METS)」，如看電視、閱讀、上網、打電動、滑手機、工作或聊天等皆屬於靜態行為的範疇。

現有研究證據指出，靜態行為對於健康的影響是獨立於中高強度的身體活動，意即一般人每日即使有達到充足的身體活動量，長時間的靜態行為仍會對於健康產生負面的影響，如增加全死因死亡率、心血管疾病、癌症與第二型糖尿病等疾病的發生率。因此，也有學者將靜態行為稱為21世紀的新吸菸行為 (new smoking)，並強調靜態行為是現代人生活中不可忽視的健康危機。



綜合上述，Sedentary Behavior Research Network (SBRN) 組織提出了一天24小時健康生活的概念架構 (如右圖)，此概念圖勾勒出在一天當中要適切的安排24小時的動態及非動態行為 (24-hour movement and non-movement behaviors)，並希望大眾對於身體活動、靜態行為及睡眠有正確的知識概念，且能進一步安排自身24小時的健康生活型態。




那我們該怎麼樣安排一天 24 小時的動態與非動態行為呢 ?

根據2020年世界衛生組織 (World Health Organization, WHO) 所提出「身體活動與靜態行為」的新指南。

成年人 (含高齡者)
1.每週應達到150-300分鐘的中強度身體活動 (中強度：微喘，但還能正常講話)

2.每週75-150分鐘的高強度身體活動 (高強度：很喘，很難說話)，但若超過了建議的活動量 (如每周進行高於300分鐘的中強度身體活動或150分鐘的高強度活動)，目前的研究數據並無明顯的指出能夠再降低相關疾病的風險。

而至於身體活動的進行方式，2020 世界衛生組織的新指南也彙整現有研究證據，指出中強度或高強度的身體活動不用「連續持續10分鐘」便能有效達到促進身體健康的效益，而是可以「分段累積」到總量，同樣能產生健康效益。
 

---

此外，從活動的強度來看，不僅是上述的中、高強度活動，多從事輕強度身體活動 ( light-Intensity physical activity；如起身站立、散步、做家事等) 也在近年的研究中被證實具有一定的健康效益。
而靜態行為的部分，世界衛生組織同樣建議要以任何形式的身體活動來限制或者是取代靜態行為。

而根據彰師大、英國倫敦大學學院、國立臺灣體育運動大學以及國立臺灣師範大學等校學者，合組跨校研究團隊花費近一年時間，彙整超過125萬人的長期追蹤研究資料，研究結果發現相比於每日久坐不到7小時者，久坐超過9小時的人死亡風險會增加22%。

據此，成年人(含高齡者)應多注意自身之靜態久坐時間:
1.限制其每日時間不應超過9小時，
2.盡可能的在日常生活中增加中斷久坐的次數 (如在辦公室起身裝水、電視廣告期間起身動一動等)，以減少長時間久坐對於健康的危害。

最後是關於一天中睡眠長度的相關建議，根據美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation)，不同年齡層需要保持的健康睡眠時間也不一樣，18-64歲的成年人每日的夜間睡眠應為 7-9小時、65歲以上的高齡者每日的夜間睡眠為 7-8小時，過短及過長的睡眠時間皆可能會對於健康產生負面的影響。