輕鬆吃出你的代謝力

2019/08/23(五)

夏天到了,天氣越來越炎熱,衣服也就跟著越輕薄,此時的身體曲線就越發明顯,在過去「減重」是每一個女生常掛在嘴上的一句話,而如今「減重」已不分男女,漸漸成為聚會談論的話題,平日工作壓力大、作息不正常、常常暴飲暴食,導致熱量攝取過多慢慢轉變成脂肪囤積在腹部或臀部、大腿等特定部位,使得身材漸漸走樣。

 

減重決勝關鍵在「新陳代謝」
有些人總抱怨自己是「喝水也會胖」的體質,而有些人卻總是能放心享受美食,隔天還不必擔心體重上升,最大關鍵就是在「新陳代謝」。

 

「新陳代謝」是人體將所攝取的食物在體內轉換成能量的過程,當人體新陳代謝好時,我們每天所吃下的熱量就不會轉成脂肪;相反地,若人體新陳代謝不佳,除了難以將熱量代謝出體外,導致愈來愈胖,身體也會變得容易疲憊,注意力難以集中,讓我們的身心健康都受到不良影響。

 

倘若我們基礎代謝率都能一直維持在高峰該有多好啊!可惜的是,隨著年齡增長,人體新陳代謝速度也跟著下滑。有統計發現,人在30歲以後的基礎代謝率,平均每10年降低2∼5%,因此隨著年齡的增長,人體代謝需求逐年降低時,就算飲食習慣不變,體內儲存的熱量也將只會過剩,這也正是多數人到了中年就發福的主要因素。

 

該如何逆轉代謝、維持好身材?
「少吃」是大部分人要進行控制體重的優先選擇,以為可以用少吃的方式讓體重減輕,藉此以加速新陳代謝,但事實上並非如此,不論一天吃二餐還是三餐,只要攝取的熱量一樣,其體內消耗的熱量也就會一樣。當我們減少了一餐餐食攝取時,大腦會釋放出需要高熱量的訊息,導致我們在下一餐的餐食會攝取更多「高熱量食物」的機會。長期下來,反而讓新陳代謝逐漸出現紊亂,更無法有效的減輕體重,唯有正確的飲食方式,才能吃出高代謝體質。

 

另外,在進行減重時,不宜選擇單一類食物,應均衡攝取各類營養,才能瘦得健康。我們最常聽到不吃澱粉(醣類)、不吃油脂(脂肪),只吃高蛋白及蔬菜的食物,其實每類食物提供不同的營養素及功能,每種食物都要均衡攝取,才能滿足身體的需求,代謝率也才會有效被提升。

 

每種營養素都有各自的功用,都是人體不可或缺,其功用及建議攝取量如下:
  • 醣類

    醣類的主要功能是提供身體所需要能量的最大來源,當我們身體中醣類不足時,身體會先以蛋白質做為能量來源,使得蛋白質無法有效用於人體的生長發育及建造修補組織的功能,所以適量的醣類可以節省蛋白質的消耗,讓蛋白質進行主要的功能。
    醣類的攝取量是隨個人基礎代謝熱量需求而定,一般建議醣類攝取量約佔總熱量的55~65%,當進行體重控制時,建議以食物的原貌為主,如糙米飯、五穀飯為主要醣類攝取來源,不宜多吃精製醣類的食物。

  • 脂肪

    提到脂肪時,很多人都會拒之千里,因為它總被認為是造成肥胖、心臟病、高血壓等問題的罪魁禍首。其實,脂肪的主要功能是提供生長、保護內臟器官的責任及維持皮膚健康,對於脂溶性維生素A、D、E及K也具有傳送及吸收的幫助。
    脂肪的攝取量隨個人基礎代謝率熱量需求而定,建議不超過總熱量的30%,其中不飽和脂肪酸攝取量要大於飽和脂肪酸攝取量。但無論是不飽和脂肪或是飽和脂肪,所含的熱量都是相等的,多吃同樣都會使人發胖。當進行體重控制時,要小心食物中的「隱藏」及「半隱藏」脂肪,多選用瘦肉少用肥肉,再配以適當的烹調方法,以涼拌、汆燙取代煎、炒,都能避免身體「爆油」。

  • 蛋白質

    蛋白質的主要功能是建造、修補組織、健全人體的免疫功能,這是醣類與脂肪無法取代的營養素,也正因為如此,在減重時,大部分的人皆會以蛋白質做為最主要的營養素提供。
    如果人體攝取足量的蛋白質,是可以促進身體新陳代謝,可多消耗150至200大卡的熱量,因此蛋白質是人體提升新陳代謝最有效率的營養素。
    蛋白質的攝取量隨個人基礎代謝率熱量需求而定,一般建議10~15%,但不超過總熱量的35%,當進行體重控制時,建議選擇較為優質的蛋白質,如:雞蛋及低脂乳品、豆腐等。但無論怎麼吃,也千萬別過量,一旦不小心蛋白質攝取過多,輕者造成體內酸度升高,使身體將鈣、鎂等礦物質被大量釋出,造成骨質疏鬆;嚴重者則會造成腎臟的負擔,生理機能容易損耗,造成尿酸過高、細胞過度增生、癌症發生的比例也會增加。

  • 維生素、礦物質

    蔬菜、水果是提供維生素、礦物質及膳食纖維的來源。維生素與礦物質的主要功能是在調節人體的生理機能、維持體內的平衡,對於新陳代謝有極大的幫助;而膳食纖維則是增加飽足感,減少熱量攝取及防止便秘的發生。因此減重期間建議可以多攝取纖維含量高、低熱量的蔬菜,如:木耳、金針菇、深綠色蔬菜等。
    但有一些食材經常被誤認為是蔬菜,如:南瓜、芋頭、山藥、蓮藕等,其實是與米飯一樣的全穀根莖類,澱粉含量偏高,一不小心食用過量反而增加不必要的熱量攝取。
    還有常常會被大量攝取的水果類,其甜度較高,若不小心過量時就容易在體內轉變成脂肪,所以應謹慎的攝取。
    另外,值得一提每種蔬果中皆含有不同的植化素,具有抗氧化的作用,是減重者不可或缺的營養素。

  • 水雖然不屬於任何一個營養素,但卻是身體代謝循環中最重要的一個媒介,人體大約有70%是水分所組成。當體內水分減少時,腎臟功能無法發揮排除代謝廢物的功能,此時進行體內毒物排除的任務就會轉移到肝臟上,而肝臟另一個重要的功能是參與體內能量代謝,若當體內水分減少時,肝臟分解脂肪的功能就會受到影響。另外,身體一旦缺乏水分,我們體內的肌肉彈性會下降,皮膚也會跟著鬆弛。多喝水對於減重真的是好處多多。

其實吃的時間點及順序也是很重要的!
大部分進行減重的人,晚上盡量選擇不吃澱粉(醣類),以減少不必要熱量囤積在體內,而是將醣類集中在白天食用,其實這只說對了一半,若對於晚上有固定運動習慣的人來說,反而需要一點醣類提供身體熱量來源,可避免運動時,自行消耗體內的蛋白質。在運動後可以選擇高GI(升醣指數)食物補充一些醣類(碳水化合物),例如含纖維量較多的地瓜或含糖的豆漿等。此時您或許會有些疑問,高GI(升醣指數)食物不會造成血糖快速上升嗎?其實在高強度或長時間運動後,肌肉細胞能更有效地將葡萄糖轉變為肝醣,以補充身體所需與消除運動後的疲勞。因此最好的方法,將各種營養素平均分配於三餐中,而非特定某一餐只吃一種營養素,尤其是蛋白質,人體在吸收利用蛋白質的分量相當有限,若一次吃超過一天人體所需蛋白質含量一半,就有可能超過腎臟吸收範圍,這樣只會讓蛋白質白白浪費掉了。

 

食用的順序又該如何?
建議在用餐前1小時可以先食用水果,因水果中的維生素可被體內組織細胞利用,用餐時則以蔬菜為優先攝取,讓胃中產生飽足感,最後再搭配魚肉豆蛋及米飯等食物一起食用,如此用餐的順序到最後時,即使少吃一些米飯,胃中仍有飽足感,甚至還會比減重之前有更多的飽足感。但也並不是要每吃完一道菜後才能再吃下一道,主要是遵循著此順序,每一道菜吃兩~三口再換下一道。長期用此方式用餐,對減重者來說是相當有效的。

 

大家都知道減重過程是沒有捷徑,靠的是飲食控制和運動,再加上堅持的意志力,然而大多數人都是敗在堅持的意志力上,如果你也想減重成功,那麼我建議大家一定要相信自己可以做得到,堅持下去,終有一天,就會看到自己想要的模樣!

 

曾惠卿
  • 老行家營養師 曾惠卿

    靜宜大學食品營養學系畢
    專技高考營養師
    糖尿病衛教師
    現任老行家營養師

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