健走杖運動風潮正流行 十圈大補健走法

2023/01/27(五)

專家見解
路散步是最方便的日常運動,要活就要動,但是上了年紀總是有些關節疼痛,擔心跌倒意外,常常只會慢慢走,但是輕鬆散步的運度強度不足以抵抗年齡的衰退。為了抗衰老,各種食療補藥都願意嘗試,我要為讀者介紹一帖我獨創的良藥配方,十圈大補健走法,運動就是最好的回春良藥。

持雙杖健走的好處
用兩支健走杖持杖健走,四點著地可以加大支撐面積,改善平衡,預防跌倒意外傷害。增加兩隻手輔助施力,減輕下肢關節壓力,矯正姿勢,改善駝背。克服疼痛跌倒的障礙,就可以安心提升運動的強度,讓長者走得更遠、更久、不覺得疲累。

用健走杖打敗肌少症,翻轉輪椅文化
以往只有登山客爬山的時候會持用登山杖,銀髮族即便行動緩慢,
往往礙於面子問題,覺得拿拐杖顯得衰老,總是用雨傘勉強湊合,
不好意思拿拐杖助行。根據國民健康署民國106年的國民健康訪
問調查報告,65歲以上長者的跌倒盛行率,每六人有一人跌倒,
每十二人有一人跌倒送醫。我的岳父在94歲時,因為在公園打
太極拳跌倒,就開始坐輪椅,坐輪椅半年就不會走路了。我用
健走杖幫助他,二個月就可以自己站起來。因此,我創辦不倒
翁學校,全台巡迴推廣不倒翁健走杖運動。





 
 不倒翁學校 伴走志工

  三年來,不倒翁學校培訓上千位伴走
  志工,組織不倒翁健走隊,在社區據
  點、公園、平面步道使用健走杖運動,
  原本行動不便但又不好意思拿拐杖的
  長者,看到社區公園中越來越多人使
  用健走杖,用穩健的姿態到處旅遊,
  也開始願意接受使用兩支健走杖的運
  動方式。

  DIY竹健走杖 社區健走小旅行
  不倒翁學校與原住民部落合作, 用台
  灣 的桂竹製作D I Y 竹健走杖,將竹
  健走 杖 推廣到日照據點。又將竹杖鑽
  孔製成 竹 笛杖,使得持竹杖健走變得
  趣味化, 陽 光化,將健走活動結合社
  區小旅行, 引 領銀髮運動的新潮流。










                                                                                                                             
              復能成功的副校長                         
              真的有很多像我岳父一樣,原本坐輪
              椅的長者,用健走杖成功脫離輪椅,
              可以獨立行走。樂於公開分享自己成
              功復能的經歷,成為不倒翁學校的副
              校長。                        
                         
             訓練取代照顧 是一種社會運動
              不倒翁健走杖運動不但是一種適合銀髮
              族的運動,更是一種社會運動,翻轉高
              齡社會對正確使用行動輔具的態度,用
              訓練取代照顧,用密集主動式輔具應用
              訓練,取代限制約束的被動式照顧。老
              年生活品質最重要的指標就是保有獨立
              行動的能力。

                                                                                                                         
 


邀請大家一起來當伴走志工,最重要的陪伴對象就是自己與家人,先自助再助人,要趁年輕還走得動的時候,學習使用健走杖運動的各種方法,走出心得,才能影響身邊的家人朋友。伴走志工要做什麼事?不用打卡、不用排班,也不需要到什麼特定的場所報到,只要願意拿著健走杖,出門健走就可以了!說起來很簡單,要真的走出門,還是需要一點勇氣呢!建議結伴而行揪團健走,三五成群互相鼓勵更有動力。




我在公園健走,剛開始會帶著手機或是計步器記錄健走的過程,走一圈
大約是4-500公尺,走十圈就差不多是5公里,七千步左右。   ​​​​​​       

測後就不需要每次都打開手機APP,只要記得繞十圈就可以,
但繞圈數著數著就忘記走了幾圈,心理多一個牽掛。我創造
一個十圈大補的健走方法來增加趣味,分享一下我個人的經驗。
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五種健走法,一圈用一種,順時針方向走五圈,再逆時針走五圈,加起來就是十圈,這樣就不用煩惱到底走幾圈了!有個口訣自由、前、後、左右、上下。

第一種走法:自由走
當作是暖身預備,注意四周環境安全,
不用忙 著低頭設定手機,到公園再開
始。調整鞋帶衣帽,設定手機運動APP,
廣播或音樂頻道。              




第二種走法:向前
日式健走。手伸長,伸杖垂直輕點地,慢慢走,藉由健走杖的牽引,輕鬆活動肩胛骨。抬頭挺胸長高高,注意姿勢的正確性。故意抬頭挺胸時常會腰椎過度前凸,增加腰椎滑脫的風險,手向前伸有個好處,會有前饋機制,預先收緊小腹,穩定骨盆避免腰椎前凸。




第三種走法:向後
北歐式健走。手向後推,手肘略直,加大步伐
,加快腳步,輕點地,斜撐杖向後用力推,提升
運動強度。                                                              
                                                             
                                                                    
第四種走法:左右
滑雪,雙杖左右齊飛,但手臂向側面張開。雙
手杖帶向前輕點地之後,手向外側張開,放輕
鬆,​​​​​隨著向前走動,雙臂會自然向外向後伸展
開來。手把握低,避免聳肩。相當於擴胸運動


第五種走法:上下
杖不撐地,邊走邊伸展。雙手握杖平舉上下、
水平扛在肩上或腰後背、揹劍式等動作式等
動作。讓手臂休息,不撐地。也可以一段時
日後,變換新的動作組合。

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陪伴力量大
伴走志工是一種陪伴的角色,不是老師、也不是隊長,各人的安全要自己負責,同伴願意一起同行,就值得
珍惜,互相交流溝通,開心就好。第一次接觸健走杖運動的新學員,多了兩根棍子在手上,常常會擔心姿勢
動作正不正確,害怕被人笑,而猶豫不決,邁不開步伐。
伴走志工溫暖的口頭讚美,鼓勵新學員勇於嘗試,不批判,願意一起動起來就很棒了,愛怎麼走都可以,最
好的動作就是下一個動作,許多的職業傷害,就是因為過度使用同一個部位,造成發炎疼痛。

第二輪反方向走五圈時,第一圈自由走,建議大家可以嘗試各種不同的走法,例如:高抬膝、螃蟹走路、跨
步蹲、麻花步、小偷輕輕走等等有趣的走法。變換一下健走杖握把的高低位置,前、後、左右、上下擺手,
享受自我探索的樂趣,某一個部位太緊繃,利用健走杖的剛性支撐好好伸展,盡可能去傾聽身體的感覺,溫
柔善待自己的身體,喚醒每個人身體的自癒力。

不倒翁學校自2018年從陽光活力中心開始發展,受邀到全台灣各地舉辦健走杖運動研習課程。德不孤,必有
鄰。近年來,鼓勵人們走向戶外追求健康的組織團體在美國越來越盛行。「與醫師同行」(Walk With a
Doc)計畫旨在資助民眾與醫生們一起在社區中健走,目前已遍及全美四十七州。
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寫蘭亭集序的東晉大書法家王羲之,也寫了「邛竹帖」, ​​​​​​​
收藏在故宮博物院,從字帖的內容得知,他在晚年
時曾收到朋友送來的一批邛竹杖,他將竹杖分送給地方​​​​​​​
上的耆老,讓大家知道持杖健走的好處,王羲之分送
竹杖​​​​​​​,是最早的伴走志工。這是歷史上最早的不倒翁健
走學校。
 
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郭健中
  • 醫師/導遊/運動教練 郭健中

    現職
    不倒翁學校 創辦人
    康寧醫院急診 主治醫師
    台灣訓練取代照顧推廣協會 理事
    強生不倒翁 品牌顧問
    陽光社會福利基金會 顧問

  • 經歷

    經歷
    曾任恩主公醫院 急診主任
    曾任花蓮及台北慈濟醫院、台安醫院、
    康寧醫院急診 主治醫師
    英語導遊/領隊
    蘇帆不老水手獨木舟教練/
    南風再起活動 隨隊醫師

    學歷
    陽明大學醫 學士
    長庚醫務管理 碩士
    急診/內科/針灸 專科醫師
    Aqufit水適能 運動指導員
    華卓式水療訓練(watsu 1,2)課程結訓
    芬蘭HUR高階訓練課程結訓
    Exercise is medicine運動即良藥 認證醫師
    森林療癒引導員培訓課程結訓
    加拿大Hilltop Academy體適能教練課程結訓
    加拿大BCRPA old adult fitness leader高齡體適能 指導員
    ACE CPT個人運動教練/癌症運動專家/功能性無痛運動專家/
    生物力學矯正運動專家

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