老行家

我們在日常生活中所食用的蔗糖種類很多，例如：白砂糖、紅糖、冰糖、黃糖或黑糖等，雖然這些糖有不同的名稱，但其實它們的原料都是甘蔗，差別主要只在於顏色，而顏色又跟裡面含有多少深色的糖蜜(molasses)有關。其實，糖蜜是在蔗糖精製過程中，被分離出來黑褐色的副產物，這個黏稠的膏狀物含有許多礦物質，像是鈣、鉀、鐵、銅、錳等，這些糖蜜能為糖賦予一股輕微但特殊的風味。
網路廣泛流傳有關精製糖的不同壞處，強調白砂糖僅能提供熱量和甜味，沒有營養要儘量避免，顏色較深的紅糖或黑糖則富含礦物質，是比較健康的好糖。不過，就糖的正常食用量和營養含量來說，我們能從糖蜜中攝取的礦物質非常有限，就以糖蜜含量較多的紅糖為例，每100克紅糖約含157-464毫克的鈣，一天至少也要食用216-637克的紅糖，才能達到每天應攝取的1000毫克，但這些糖的熱量已相當於840-2480大卡，超過成年人一天三分之一或甚至一整天的熱量需求。因此，即使紅糖會比精製白砂糖多出少許礦物質，但要從紅糖獲得大量的礦物質是非常困難。儘管有人會用顏色來認定糖的好壞，但基本上這些蔗糖的成分和熱量差異不大，到底哪一種蔗糖比較健康或養生，答案應在於吃多少，而並非糖的種類。

很多人擔心白砂糖不健康，是擔心白砂糖在精製過程中，一定是添加了化學漂白劑來將砂糖漂白。但其實，在糖的加工處理過程中，也就是所謂的精製過程，糖之所以會變白，其實只是把黑色的糖蜜分離出來，蔗糖中糖蜜的殘留量越少，糖的顏色也會變得較白。坊間流傳說紅糖、黑糖會比較養生，認為精製糖會有害身體，但原來現在為了配合生產需要，不少糖廠都是直接先將原料精製成白砂糖，再依需要添加糖蜜來生產其他蔗糖產品，所以基本上各種蔗糖的差別主要在於糖蜜的多寡。無論是那種蔗糖，每一克的熱量都約4大卡，與其去思考到底那一種糖比較健康，不如思考吃了多少量。

那麼我們每天可以吃多少糖呢？2003年世界衛生組織(WHO)曾提出每天攝取的糖份不應超過總攝食量的6-10%，美國心臟學會(AHA)後來也建議，女性和男性應分別攝取少於25和38克的糖份(相當於5和8顆方糖)。不過，這項建議基本上只是統計推論，缺乏臨床實驗的依據，歐洲食品安全局(EFSA)的專家在2010年也曾提醒，科學上仍無法單獨對糖訂定最高攝取上限或建議攝取範圍。坦白說，這樣的限量在生活上是相當嚴苛且不易實行，即使只是一瓶微甜的茶飲料就可能超標。也許，我們可以把類似的建議當作一種生活中的提醒，飲食時多注意糖份和熱量的攝取，可減少肥胖或糖尿病的風險，不必把蔗糖想得過於恐怖。

近年除了精製糖有害健康的說法，焦糖也是一種廣受關注的糖，但既然焦糖已有很久的食用歷史，為何突然會有安全的疑慮？事緣美國國家毒理學計畫(NTP)於2007年提出第三及第四類的含氨焦糖色素，在高溫的製程所產生微量的4-甲基咪唑(4-methylimidazole或稱4-MEI)，小鼠餵食高劑量的4-MEI會導致肺癌，因此認為4-MEI可能具有致癌性，此事經報導後引發了公眾恐慌。雖然經美國FDA澄清食用焦糖並無安全疑慮，但美國加州環境衛生危害評估辦公室(OEHHA)仍要求在含4-MEI的產品，要印上具致癌性有害化學品的警告標示。屬於美國民間消費者組織的美國公眾利益科學中心(CSPI)，更以4-MEI的可能風險，去函強烈要求美國FDA禁止焦糖色素的使用。

其實，在糖蜜、咖啡、烤肉或烘焙食品中都會有微量的4-MEI存在，就連大家說可以養生的黑糖，也含有4-MEI，如此看來，擔心白砂糖不健康的朋友，反過來也要擔心黑糖的致癌疑慮！按照故事的發展，似乎4-MEI真的具有致癌性，但整個事件其實是被過度解讀。事實上，在科學上要確定一個物質是否為致癌物，都需要有嚴格的環境暴露評估、動物實驗、人體試驗及化學反應機制等資料，依國際癌症研究機構(IARC)的五個致癌分類，4-MEI就被分類為與咖啡同級的2B類(可能致癌)等級，就連日常食用的食鹽及茶都被分在3類(不能確定)的致癌等級，美國NTP當時的研究結果實際上並無充分證據，來評估在日常飲食中的4-MEI是否能引致癌症。因此，建議民眾不需被過度解讀的內容所困擾，必需明白任何食品都有一定風險，針對任何“可能致癌”的風險，每天的食用或暴露量才是真正決定危害的關鍵。就科學而言，此事例明顯就是近年坊間對食安疑慮過度反應的例子，其實正常食用含白砂糖或焦糖的食物是相當安全，大家不必為此擔憂，重點應放在吃多少、熱量是否過量。