哺乳期營養

2015/05/22(五)

從知道懷孕的剎那起,即將為人母的媽咪,莫過於擔心肚裡的小寶寶營養是否足夠,若想了解可翻閱上期季刊,上期季刊中有詳細孕期營養,此篇文章則是要介紹小寶寶出生之後,哺乳媽媽的營養該如何攝取,才可以讓奶量充足,讓寶寶喝的健康頭好壯壯,母乳絕對是寶寶最佳的食物營養來源,不是任何配方奶可以比得上的,特別是初乳中含有的抗體,可以讓寶寶提高免疫力,比較不會生病,對媽媽來說更可以促進子宮收縮,還可以拉近媽媽與寶寶之間的親密關係。
 
首先要先跟大家提倡的觀念,哺乳期所要增加的是營養素,而非增加無謂的熱量,這句話是什麼意思呢?也就是說適度補充營養有助於乳汁的分泌量與品質,但過度的熱量攝取反而是會造成肥胖的。以下分別介紹哺乳期所需要增加的營養素及應避免的食物。

一、熱量:
哺乳期所需消耗的熱量比較多,此時期熱量通常以每日需增加500大卡的熱量為原則,才有足夠的熱量及營養提供給寶寶。

二、蛋白質:
1.可幫助產婦分娩時的疲勞恢復和促進受損組織的修復,還可增加產後哺乳分泌的量與質,建議每日增加約15公克的蛋白質。
2.蛋白質:最好有一半以上為動物性蛋白質的食物,如:肉、魚、蛋或奶類等。  
3.奶類建議每天可增加1~2杯的奶類,肉類每天增加1~2兩。

三、維生素:
1.增加維生素的攝取,特別是維生素A、維生素B 群及維生素C。
2.維生素A的食物來源:肝臟、蛋黃、牛奶、黃綠色蔬果如:木瓜、芒果、 蕃茄、紅蘿蔔等。
3.維生素B群食物來源:胚芽米、糙米、小麥胚芽、堅果、酵母粉、瘦肉、肝臟、螺旋藻等。
4.維生素C的食物來源:奇異果、青椒、芭樂、檸檬、柑橘類、蕃茄、柳丁等。

四、礦物質:
1.增加鈣、鐵、鋅等礦物質的攝取。
2.鈣質食物來源:奶類及其製品、起司、櫻花蝦、豆類及其製品、珍珠粉等。
3.鐵質食物來源:內臟、豬肝、牛肉、紅肉類等。
4.鋅的食物來源:瘦肉、肝、蛋、奶製品、貝類等。

五、攝取足夠的水分:
1.哺乳時所需的水份量較大,所以水的補充需足夠,也可由湯汁、牛奶及水果中獲得。
2.每天建議量約為2,500~3,000cc。

六、纖維質:
1.攝取足夠的蔬菜及水果就可獲得纖維質,還可避免便秘發生。
2.建議蔬菜每天攝取約3~5盤,水果每天約2~3個,水果不建議打成汁食用,最好連果肉一起吃,以免纖維質攝取不足。

七、應該避免的食物:
1.成藥及其他刺激性的食物,如炸物等。
2.咖啡、濃茶、巧克力及飲料等。
3.醃漬品。
4.過多加工食品及脂肪含量偏高食物等。
5.零食:如糖果、巧克力、洋芋片、鳳梨酥、餅乾等。
6.刺激性的調味料:如胡椒、辣椒、咖哩等。
7.煙和酒。
 
了解了上述哺乳期所需增加及避免的食物之後,相信哺乳媽媽一定還想知道,若是營養攝取不足,是否可以用保健品來補足不夠的營養素呢?只要適合當然是可以的,可以諮詢醫生或是營養師的建議再來食用,現在市面上有針對哺乳婦設計的綜合維他命、燕窩、益生菌、珍珠粉、膠原蛋白等,這些對於哺乳婦都是不錯的選擇,可以針對個人需求來食用。
 
接著就要跟大家分享,讓媽媽您的乳汁源源不絕的小撇步,就是增加哺乳次數,寶寶吸吮媽媽乳頭時,會刺激媽媽的腦下垂體,進而增加乳汁的排出,當寶寶肚子餓的時候,請給寶寶無限暢飲,母乳很容易消化,不必擔心寶寶會攝取過多,不要因為剛開始乳汁不夠,之後就開始一直沖泡配方奶餵食寶寶,這樣會讓媽媽的乳汁分泌下降。
 
當然還有一些食物可以有發奶的效果也可以食用,如豬腳花生、黑麥汁、麻油牡蠣、魚湯等,但要注意不要攝取過量,以免造成肥胖,均衡的飲食才是最重要的,最後還要有一顆堅決哺餵母乳的心,當遇到哺乳困難的時候,絕不放棄,這才是最重要的喔!

古佩婕
  • 老行家營養師 古佩婕

    實踐大學食品營養與保健生技所畢
    專技高考營養師
    丙級美容師
    台灣營養學會會員
    中華民國糖尿病衛教學會會員
    現任老行家營養師

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