老行家

很多女性懷孕後更注重營養的補充，像是維他命、葉酸、鈣片、鐵劑、魚油這些營養品，準媽媽也許都聽過，但是，市售產品林林總總，到底該怎麼選擇？怎麼吃，能提高這些營養素對人體的作用？

懷孕之後該如何補充維他命？哪些維他命需要加強補充？維他命缺乏對胎兒會有什麼影響？這是許多準媽媽的疑問，就怕吃得少，又怕吃得晚了，會趕不及或影響胎兒的成長發育。台安醫院健康事業發展部營養師余依晏表示，一般而言，維他命指的就是飲食中的維生素，蔬菜、水果是維生素的主要來源，一般人只要維持均衡飲食，其實不太需要擔心維生素不足的問題。
 
她舉例說，葉酸是懷孕初期很重要的營養素，足夠的葉酸能減少準媽媽貧血、倦怠、記憶衰退等症狀。並能預防一些重要的神經管缺損，例如脊柱裂或水腦等，足夠的葉酸也可以預防早產的發生。因此，婦產科醫師多會建議準媽媽從懷孕初期就應該增加葉酸的攝取量。根據衛生署建議，懷孕婦女應比孕前增加200微克的葉酸。

但是，有些準媽媽因為月經週期較不準時，等到確認自己懷孕時，已經是懷孕10週以後，這時候再補充葉酸還來得及嗎？余依晏營養師說：「葉酸屬於維生素B群的一種，深綠色蔬菜、黃豆製品、菠菜、籚筍、鮭魚、肝臟、豬肉等食物中都含有葉酸，植物性食物的葉酸含量較高，只要飲食均衡，真的不太需要擔心葉酸不足的問題。」

三階段必須營養素這樣補
一般市售的綜合型維他命，除了維生素之外，也會包含有鈣、鐵、碘、鋅、鎂等礦物質營養素。準媽媽必須了解自己究竟需要加強哪些營養素，聰明選擇符合自己需求的營養來源，免去心中的疑慮與不安。根據衛生署建議，懷孕婦女須增加攝取量的維生素有維生素D、維生素E、維生素B群（B1、B2、B6、B12）、葉酸等，礦物質鐵、碘、鎂、硒等，不同孕期的需求量大不相同，例如鐵質，在懷孕後期再加強補充即可；另外，準媽媽們很在意的鈣質，其實只要平常有喝牛奶習慣的女性，整個孕期並不需要刻意增加攝取量；而對胎兒腦神經發育有極大影響的葉酸，事實上，孕期三階段都應增加攝取量，並非只有懷孕初期需要加強補充而已。

孕婦膳食營養素參考攝取量表
營養素(單位)    　     非孕期婦女 　懷孕第一期(≦12週) 　懷孕第二期(13~24週) 　懷孕第三期(≧24週)
熱量(大卡))      　      1550-2300 　 1550-2300 　　　　1850-2600 　　　　　 1850-2600
蛋白質(公克)　　　   48-50 　　　  48-50 　　　　　　  58-60 　　　　　　 　 58-60
鎂(毫克) 　　　　  　315 　　　　  350 　　　　　　　   350 　　　　　　　　  350
碘(微克) 　　　　 　 140　　　　   200 　　　　　　　　200 　　　　　　　  　200
鈣(毫克) 　　　　     800-1000 　　800-1000　　　　　  800-1000 　　　　　  800-1000
鐵(毫克) 　　　　　  15 　　　　　 15 　　　　　　　　  15
硒(微克)　　　　       50　　 　　　 60 　　　　　　　　  60
維生素A(微克RE)       500-550          500-550                    500-550
維生素D(微克)           5                     10                              10
維生素E(毫克α-TE)    12                   14 　　　　　　　　  14 　　　　　　　　    14
維生素B1(毫克) 　     0.8-1.2 　　　 0.8-1.2 　　　　　　  1.0-1.4 　　　　　　   1.0-1.4
維生素B2(毫克)         1.1-1.6             1.1-1.6                       1.3-1.8                         1.3-1.8
維生素B6(毫克)         1.5                   1.9                             1.9                                1.9
維生素B12(微克)        0.9-1.3           1.1-1.5                       1.1-1.5                         1.1-1.5
維生素C(毫克)            100                110                            110                              110
菸鹼酸(毫克-NE)        10-15             12-17　　　　　　　 12-17　　　　　　　   12-17
葉酸(微克)                  400                 600                           600                              600
泛酸(毫克) 　　　　    5 　　　　　   6　　　　　　　　    6　　　　　　　　       6
生物素(微克) 　　       30                   30　　　　　　　　  30                                30
膽素(毫克)　　　        360                 380                           380                              380
資料來源／衛生署

從營養學的角度來看，補充維生素最好的來源仍然是天然飲食，余依晏營養師表示，維生素可分為脂溶性與水溶性兩大類，脂溶性維生素容易累積在體內，不易排出體外，包括有維生素A、D、E、K，從天然食物取得較不容易有過量累積在臟腑器官的問題。

此外，維生素B群、葉酸、C等都屬於水溶性維生素，需要每天補充；懷孕中期以後需增加300大卡熱量，人體所攝取的熱量增加，維生素B群的需求也必須跟著增加，以維持人體的正常代謝及吸收。從飲食中補充，並沒有想像中那麼困難。余依晏營養師說：「維生素C每日建議量110毫克，1顆拳頭大的芭樂，即可達到一天的建議攝取量。」
 
不過，選擇天然飲食作為孕期營養來源，也需要把握兩大原則：均衡及適量。她強調，選擇的食物必須多樣化，避免連續且長期吃同一類食物，可降低過敏體質被誘發的機會。此外，吃新鮮蔬果應避免打果汁或蔬菜汁，因為攪打成汁就容易有過量與營養流失的問題。
 
若是長期習慣精緻飲食、少吃蔬果、壓力過大的族群都容易缺乏維生素B群，對於有偏食、挑食，蔬果攝取嚴重不足的人來說，水溶性維生素也比較容易缺乏或攝取不足，那麼，就可以選擇孕婦專用的維他命來補充。

維生素A
能保護骨骼正常生長，使眼睛適應光線變化，降低夜盲症的發生，加強免疫力。植物性食物中的β-胡羅蔔素是較安全的維生素A來源，可降低過量攝取的風險。
食物來源：胡蘿蔔、番茄、菠菜、南瓜、青江菜等黃綠色蔬菜及動物肝臟、蛋黃等。
 
葉酸
是參與細胞分裂時，DNA合成的必須營養素。足夠的葉酸能幫助孕媽咪避免貧血、倦怠、情緒低落、暈眩等症狀；並減低胎兒出現神經管缺陷、腦部發育不良、出生體重過輕、生長遲滯等問題。
食物來源：深綠色蔬菜、肝臟、豬肉、黃豆製品、菠菜、鮭魚、籚筍。
 
維生素B12
能促進紅血球再生，維護神經系統健康，幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質的吸收。攝取不足容易出現倦怠、口腔炎等症狀。
食物來源：主要存在於動物性食物，例如內臟、乳製品。蔬菜類食物中僅海藻類和紫菜含有，素食者應多吃蛋、牛奶、海帶、紫菜。
 
維生素B1
幫助人體保持正常食慾，缺乏時容易感覺疲勞、倦怠、肌肉無力、情緒不穩定、易怒、頭痛、失眠等症狀，影響日常生活。含酒精飲食容易破壞腸胃道對維生素B1的吸收。
食物來源：麥芽、黃豆製品、豬肉、豌豆粉、麥片、牛奶、青豆、全麥麵包等。
 
維生素B2
參與人體代謝，眼睛常常佈滿血絲、嘴唇乾裂、容易長青春痘者可能與缺乏維生素B2有關。
食物來源：肝臟含量最豐富，其他還有全脂奶粉、乳酪、肉類、蛋類及綠葉蔬菜。
 
維生素B6
在細胞中參予多種蛋白質與氨基酸的代謝功能，幫助胎兒發育，與成長的關係密不可分。
食物來源：豌豆、雞肉、麥芽、香蕉。
 
維生素D
維生素D能幫助人體鈣質吸收，不足時可能會導致新生兒低血糖及牙齒琺瑯質發育不全。
食物來源：乳製品是最佳的維生素D來源。海魚、蛋黃、魚肝油、強化牛奶、活化固醇、曬太陽、乳酪、肝臟、鮭魚、沙丁魚中。
 
維生素E
維生素E在一般飲食中就能攝取足夠，較少有不足的現象。
食物來源：植物油、動物油、蛋、莢豆類、穀類。

單一劑型易攝取過量
如果日常飲食較無法補充這些營養素，例如外食、素食者、長期飲食不均衡，容易缺乏特定營養素的族群，綜合型孕婦專用維他命是不錯的選擇。市售產品林林總總，余依晏營養師指出，有些強調單一劑型，高劑量的產品，比較不建議孕婦吃，特別是脂溶性維他命，容易攝取過量，對胎兒及準媽媽都沒有益處。

是天然的最好，其實，這可不一定。余依晏營養師表示，使用天然原料需擔心可能有原料汙染的疑慮。
 
她解釋說：「不論是合成的或是使用天然原料製作的產品，其營養素對人體的作用都是相同的，使用天然來源，例如鈣片，原料可能是牡蠣，可能含有其他對人體有益的成分，例如磷，但也需要擔心原料污染的問題。化學合成的就比較沒有原料污染的疑慮，但因為是化學結構式合成的產品，因而也不會含有其他的營養素。」
 
大原則還是依個人需求來選擇，如果選購的是以天然原料製造的，則須注意原料來源問題，建議選擇大廠牌的產品，並有重金屬相關檢驗證明（例如汞），勿購買來源不明、成分不確定的產品。

準媽媽們都很在意鈣質的補充，根據衛生署建議，婦女每天需要800至1000毫克的鈣質，懷孕後並不需要刻意增加鈣質的攝取量，但若孕前即沒有喝牛奶習慣的女性，可以選擇孕婦專用綜合型維他命，同時補充鈣質和其他營養素，或選擇單一劑型的鈣片，鈣片較不會有過量的疑慮。綜合型維他命的鈣質含量約為250毫克，每天喝2至3杯牛奶或豆漿，不足的部分再吃鈣片來補足。
 
至於鐵劑，懷孕後期一天須增加30毫克的攝取量，仍建議從天然飲食中補充，余依晏營養師提醒，鐵劑須避免選擇單一劑型的，因單一劑型的鐵劑容易攝取過量，醫療型鐵劑是針對有嚴重貧血者才需要加強補充的產品，準媽媽在懷孕後期不妨多吃牛肉、深色蔬果來補充鐵質即可。

此外，須注意的是，鈣質和鐵質會競爭吸收，若同時補充鈣質和鐵質，兩種營養素互相抑制，反而不利吸收，因此，鈣片及鐵劑不宜同餐吃。而吃含鐵食物如牛肉時，可以喝維生素C豐富的新鮮果汁，因為維生素C能幫助鐵質的吸收。
 
綜合型維他命建議在用餐前後1小時內吃，因為維他命也需要食物的協同作用，幫助消化吸收效果較好。鈣片可在睡前吃，也可以幫助準媽媽好入眠。對於健忘的準媽媽，不妨自訂一套時間表，照表操課，以免忘記了吃的時間，吃過量或忘記吃都不好。
 
至於深海魚油，因研究指出魚油對胎兒腦部發育有好處，想要孕育聰明寶寶的準媽媽們又該如何補充？余依晏營養師表示，深海魚含有豐富的DHA，但近年來深海魚汙染問題嚴重，美國小兒科學會建議孕婦一周不吃超過兩次的深海魚。一般市售魚油含有DHA和EPA，須注意EPA的比例若過高，會影響血液凝固，產前2個月，孕婦不宜攝取過多，因此，孕婦必須選擇DHA含量較高，且是孕婦專用，通過合格檢驗的魚油。

聰明選購Tips
1. 選擇大廠牌，來源及成分標示清楚之產品。
2. 選擇綜合型且是孕婦專用之產品。
3. 選擇經衛生署審查核准之「健康食品」，須具有健康食品字樣及其標章的產品即小綠人標章及衛生署健食字第χχχχχ號）。
4. 選擇DHA含量較高，且是孕婦專用，通過合格檢驗的魚油。產前2個月，不宜攝取過多。
 
安心吃Tips
1. 維生素及礦物質等營養素應從天然飲食中攝取，不足之處再由綜合型維他命來補足。
2. 天然飲食須注意均衡及適量原則，避免長時間吃單一類型的食物以防誘發慢性過敏發炎反應；避免打果汁或蔬菜汁，容易攝取過量。
3. 綜合型維他命應在飯前或飯後1小時內吃，有助吸收。
4. 建議晚上睡前吃鈣片或喝牛奶補充鈣質。
5. 鈣片與含鐵的食物應避免同餐吃，以免鈣與鐵相互競爭，不利吸收。
6. 吃含鐵食物可喝含維生素C之新鮮果汁或水果，因維生素C可幫助鐵質吸收。
7.深海魚有汙染疑慮，一週不吃超過兩次深海魚類。
 

本圖文由媽媽寶寶雜誌授權提供合作