走路散步是最方便的日常運動，要活就要動，但是上了年紀總是有些關節疼痛，擔心跌倒意外，常常只會慢慢走，但是輕鬆散步的運度強度不足以抵抗年齡的衰退。為了抗衰老，各種食療補藥都願意嘗試，我要為讀者介紹一帖我獨創的良藥配方，十圈大補健走法，運動就是最好的回春良藥。
持雙杖健走的好處
用兩支健走杖持杖健走，四點著地可以加大支撐面積，改善平衡，預防跌倒意外傷害。增加兩隻手輔助施力，減輕下肢關節壓力，矯正姿勢，改善駝背。克服疼痛跌倒的障礙，就可以安心提升運動的強度，讓長者走得更遠、更久、不覺得疲累。
用健走杖打敗肌少症，翻轉輪椅文化
以往只有登山客爬山的時候會持用登山杖，銀髮族即便行動緩慢，
往往礙於面子問題，覺得拿拐杖顯得衰老，總是用雨傘勉強湊合，
不好意思拿拐杖助行。根據國民健康署民國106年的國民健康訪
問調查報告，65歲以上長者的跌倒盛行率，每六人有一人跌倒，
每十二人有一人跌倒送醫。我的岳父在94歲時，因為在公園打
太極拳跌倒，就開始坐輪椅，坐輪椅半年就不會走路了。我用
健走杖幫助他，二個月就可以自己站起來。因此，我創辦不倒
翁學校，全台巡迴推廣不倒翁健走杖運動。
不倒翁學校 伴走志工
三年來，不倒翁學校培訓上千位伴走
志工，組織不倒翁健走隊，在社區據
點、公園、平面步道使用健走杖運動，
原本行動不便但又不好意思拿拐杖的
長者，看到社區公園中越來越多人使
用健走杖，用穩健的姿態到處旅遊，
也開始願意接受使用兩支健走杖的運
動方式。
DIY竹健走杖 社區健走小旅行
不倒翁學校與原住民部落合作， 用台
灣 的桂竹製作D I Y 竹健走杖，將竹
健走 杖 推廣到日照據點。又將竹杖鑽
孔製成 竹 笛杖，使得持竹杖健走變得
趣味化， 陽 光化，將健走活動結合社
區小旅行， 引 領銀髮運動的新潮流。
復能成功的副校長
真的有很多像我岳父一樣，原本坐輪
椅的長者，用健走杖成功脫離輪椅，
可以獨立行走。樂於公開分享自己成
功復能的經歷，成為不倒翁學校的副
校長。
訓練取代照顧 是一種社會運動
不倒翁健走杖運動不但是一種適合銀髮
族的運動，更是一種社會運動，翻轉高
齡社會對正確使用行動輔具的態度，用
訓練取代照顧，用密集主動式輔具應用
訓練，取代限制約束的被動式照顧。老
年生活品質最重要的指標就是保有獨立
行動的能力。
邀請大家一起來當伴走志工，最重要的陪伴對象就是自己與家人，先自助再助人，要趁年輕還走得動的時候，學習使用健走杖運動的各種方法，走出心得，才能影響身邊的家人朋友。伴走志工要做什麼事？不用打卡、不用排班，也不需要到什麼特定的場所報到，只要願意拿著健走杖，出門健走就可以了！說起來很簡單，要真的走出門，還是需要一點勇氣呢！建議結伴而行揪團健走，三五成群互相鼓勵更有動力。
我在公園健走，剛開始會帶著手機或是計步器記錄健走的過程，走一圈
大約是4-500公尺，走十圈就差不多是5公里，七千步左右。
測後就不需要每次都打開手機APP，只要記得繞十圈就可以，
但繞圈數著數著就忘記走了幾圈，心理多一個牽掛。我創造
一個十圈大補的健走方法來增加趣味，分享一下我個人的經驗。
五種健走法，一圈用一種，順時針方向走五圈，再逆時針走五圈，加起來就是十圈，這樣就不用煩惱到底走幾圈了！有個口訣自由、前、後、左右、上下。
第一種走法：自由走
當作是暖身預備，注意四周環境安全，
不用忙 著低頭設定手機，到公園再開
始。調整鞋帶衣帽，設定手機運動APP，
廣播或音樂頻道。
第二種走法：向前
日式健走。手伸長，伸杖垂直輕點地，慢慢走，藉由健走杖的牽引，輕鬆活動肩胛骨。抬頭挺胸長高高，注意姿勢的正確性。故意抬頭挺胸時常會腰椎過度前凸，增加腰椎滑脫的風險，手向前伸有個好處，會有前饋機制，預先收緊小腹，穩定骨盆避免腰椎前凸。
第三種走法：向後
北歐式健走。手向後推，手肘略直，加大步伐
，加快腳步，輕點地，斜撐杖向後用力推，提升
運動強度。
第四種走法：左右
滑雪，雙杖左右齊飛，但手臂向側面張開。雙
手杖帶向前輕點地之後，手向外側張開，放輕
鬆，隨著向前走動，雙臂會自然向外向後伸展
開來。手把握低，避免聳肩。相當於擴胸運動
。
第五種走法：上下
杖不撐地，邊走邊伸展。雙手握杖平舉上下、
水平扛在肩上或腰後背、揹劍式等動作式等
動作。讓手臂休息，不撐地。也可以一段時
日後，變換新的動作組合。
陪伴力量大
伴走志工是一種陪伴的角色，不是老師、也不是隊長，各人的安全要自己負責，同伴願意一起同行，就值得
珍惜，互相交流溝通，開心就好。第一次接觸健走杖運動的新學員，多了兩根棍子在手上，常常會擔心姿勢
動作正不正確，害怕被人笑，而猶豫不決，邁不開步伐。
伴走志工溫暖的口頭讚美，鼓勵新學員勇於嘗試，不批判，願意一起動起來就很棒了，愛怎麼走都可以，最
好的動作就是下一個動作，許多的職業傷害，就是因為過度使用同一個部位，造成發炎疼痛。
第二輪反方向走五圈時，第一圈自由走，建議大家可以嘗試各種不同的走法，例如：高抬膝、螃蟹走路、跨
步蹲、麻花步、小偷輕輕走等等有趣的走法。變換一下健走杖握把的高低位置，前、後、左右、上下擺手，
享受自我探索的樂趣，某一個部位太緊繃，利用健走杖的剛性支撐好好伸展，盡可能去傾聽身體的感覺，溫
柔善待自己的身體，喚醒每個人身體的自癒力。
不倒翁學校自2018年從陽光活力中心開始發展，受邀到全台灣各地舉辦健走杖運動研習課程。德不孤，必有
鄰。近年來，鼓勵人們走向戶外追求健康的組織團體在美國越來越盛行。「與醫師同行」（Walk With a
Doc）計畫旨在資助民眾與醫生們一起在社區中健走，目前已遍及全美四十七州。
寫蘭亭集序的東晉大書法家王羲之，也寫了「邛竹帖」，
收藏在故宮博物院，從字帖的內容得知，他在晚年
時曾收到朋友送來的一批邛竹杖，他將竹杖分送給地方
上的耆老，讓大家知道持杖健走的好處，王羲之分送
竹杖，是最早的伴走志工。這是歷史上最早的不倒翁健
走學校。
持雙杖健走的好處
用兩支健走杖持杖健走，四點著地可以加大支撐面積，改善平衡，預防跌倒意外傷害。增加兩隻手輔助施力，減輕下肢關節壓力，矯正姿勢，改善駝背。克服疼痛跌倒的障礙，就可以安心提升運動的強度，讓長者走得更遠、更久、不覺得疲累。
用健走杖打敗肌少症，翻轉輪椅文化
以往只有登山客爬山的時候會持用登山杖，銀髮族即便行動緩慢，
往往礙於面子問題，覺得拿拐杖顯得衰老，總是用雨傘勉強湊合，
不好意思拿拐杖助行。根據國民健康署民國106年的國民健康訪
問調查報告，65歲以上長者的跌倒盛行率，每六人有一人跌倒，
每十二人有一人跌倒送醫。我的岳父在94歲時，因為在公園打
太極拳跌倒，就開始坐輪椅，坐輪椅半年就不會走路了。我用
健走杖幫助他，二個月就可以自己站起來。因此，我創辦不倒
翁學校，全台巡迴推廣不倒翁健走杖運動。
不倒翁學校 伴走志工
三年來，不倒翁學校培訓上千位伴走
志工，組織不倒翁健走隊，在社區據
點、公園、平面步道使用健走杖運動，
原本行動不便但又不好意思拿拐杖的
長者，看到社區公園中越來越多人使
用健走杖，用穩健的姿態到處旅遊，
也開始願意接受使用兩支健走杖的運
動方式。
DIY竹健走杖 社區健走小旅行
不倒翁學校與原住民部落合作， 用台
灣 的桂竹製作D I Y 竹健走杖，將竹
健走 杖 推廣到日照據點。又將竹杖鑽
孔製成 竹 笛杖，使得持竹杖健走變得
趣味化， 陽 光化，將健走活動結合社
區小旅行， 引 領銀髮運動的新潮流。
復能成功的副校長 真的有很多像我岳父一樣，原本坐輪
椅的長者，用健走杖成功脫離輪椅，
可以獨立行走。樂於公開分享自己成
功復能的經歷，成為不倒翁學校的副
校長。
訓練取代照顧 是一種社會運動
不倒翁健走杖運動不但是一種適合銀髮
族的運動，更是一種社會運動，翻轉高
齡社會對正確使用行動輔具的態度，用
訓練取代照顧，用密集主動式輔具應用
訓練，取代限制約束的被動式照顧。老
年生活品質最重要的指標就是保有獨立
行動的能力。
邀請大家一起來當伴走志工，最重要的陪伴對象就是自己與家人，先自助再助人，要趁年輕還走得動的時候，學習使用健走杖運動的各種方法，走出心得，才能影響身邊的家人朋友。伴走志工要做什麼事？不用打卡、不用排班，也不需要到什麼特定的場所報到，只要願意拿著健走杖，出門健走就可以了！說起來很簡單，要真的走出門，還是需要一點勇氣呢！建議結伴而行揪團健走，三五成群互相鼓勵更有動力。
我在公園健走，剛開始會帶著手機或是計步器記錄健走的過程，走一圈
大約是4-500公尺，走十圈就差不多是5公里，七千步左右。
測後就不需要每次都打開手機APP，只要記得繞十圈就可以，
但繞圈數著數著就忘記走了幾圈，心理多一個牽掛。我創造
一個十圈大補的健走方法來增加趣味，分享一下我個人的經驗。
五種健走法，一圈用一種，順時針方向走五圈，再逆時針走五圈，加起來就是十圈，這樣就不用煩惱到底走幾圈了！有個口訣自由、前、後、左右、上下。
第一種走法：自由走
當作是暖身預備，注意四周環境安全，
不用忙 著低頭設定手機，到公園再開
始。調整鞋帶衣帽，設定手機運動APP，
廣播或音樂頻道。
第二種走法：向前
日式健走。手伸長，伸杖垂直輕點地，慢慢走，藉由健走杖的牽引，輕鬆活動肩胛骨。抬頭挺胸長高高，注意姿勢的正確性。故意抬頭挺胸時常會腰椎過度前凸，增加腰椎滑脫的風險，手向前伸有個好處，會有前饋機制，預先收緊小腹，穩定骨盆避免腰椎前凸。
第三種走法：向後
北歐式健走。手向後推，手肘略直，加大步伐
，加快腳步，輕點地，斜撐杖向後用力推，提升
運動強度。
第四種走法：左右
滑雪，雙杖左右齊飛，但手臂向側面張開。雙
手杖帶向前輕點地之後，手向外側張開，放輕
鬆，隨著向前走動，雙臂會自然向外向後伸展
開來。手把握低，避免聳肩。相當於擴胸運動
。
第五種走法：上下
杖不撐地，邊走邊伸展。雙手握杖平舉上下、
水平扛在肩上或腰後背、揹劍式等動作式等
動作。讓手臂休息，不撐地。也可以一段時
日後，變換新的動作組合。
陪伴力量大
伴走志工是一種陪伴的角色，不是老師、也不是隊長，各人的安全要自己負責，同伴願意一起同行，就值得
珍惜，互相交流溝通，開心就好。第一次接觸健走杖運動的新學員，多了兩根棍子在手上，常常會擔心姿勢
動作正不正確，害怕被人笑，而猶豫不決，邁不開步伐。
伴走志工溫暖的口頭讚美，鼓勵新學員勇於嘗試，不批判，願意一起動起來就很棒了，愛怎麼走都可以，最
好的動作就是下一個動作，許多的職業傷害，就是因為過度使用同一個部位，造成發炎疼痛。
第二輪反方向走五圈時，第一圈自由走，建議大家可以嘗試各種不同的走法，例如：高抬膝、螃蟹走路、跨
步蹲、麻花步、小偷輕輕走等等有趣的走法。變換一下健走杖握把的高低位置，前、後、左右、上下擺手，
享受自我探索的樂趣，某一個部位太緊繃，利用健走杖的剛性支撐好好伸展，盡可能去傾聽身體的感覺，溫
柔善待自己的身體，喚醒每個人身體的自癒力。
不倒翁學校自2018年從陽光活力中心開始發展，受邀到全台灣各地舉辦健走杖運動研習課程。德不孤，必有
鄰。近年來，鼓勵人們走向戶外追求健康的組織團體在美國越來越盛行。「與醫師同行」（Walk With a
Doc）計畫旨在資助民眾與醫生們一起在社區中健走，目前已遍及全美四十七州。
寫蘭亭集序的東晉大書法家王羲之，也寫了「邛竹帖」，
收藏在故宮博物院，從字帖的內容得知，他在晚年
時曾收到朋友送來的一批邛竹杖，他將竹杖分送給地方
上的耆老，讓大家知道持杖健走的好處，王羲之分送
竹杖，是最早的伴走志工。這是歷史上最早的不倒翁健
走學校。
