洪先生想到公司設的明年度計劃就輾轉難眠，面對老闆的要求總擔心自己做不到，想到時心頭一震、快呼吸不過來。
小蘋分手已經多年，想起之前的關係仍然覺得失落，總想著對方哪裡對不起自己、又懷疑自己哪裡做不好，想到胸口就悶悶的，好幾天都開朗不起來，煩躁的心情周遭的朋友都看得出來。
洪先生和小蘋的身體症狀（胸悶、感到無法呼吸、心悸....）都和心情的變化相關，前者因為心思都放在未來而產生焦慮、後者則因不斷思考已經過去的事情而憂鬱。無論過去或是未來，都不在我們盡力就可以控制的範圍，若不自覺地陷入不斷思考這些無能為力的事，心情自然好不起來，嚴重時會產生“恐慌症”。
偏偏人的想法有時不受控制，或是說已經養成「自動化的思考」，遇到某些狀況，自然就往負面的方法去想，想要改變心情，透過專業的諮商是比較有效率的方式，除此以外，自己可以從兩方面著手：
一、想法層面：
透過解剖自己的想法，發覺自己「自動化」、「以偏概全」的思考模式，並以理性「檢視」這些想法的真實性，再以正面、合理的想法「取代」之。
舉例來說：小蘋試著約會一段時間卻還沒固定的男朋友，可能的負面思考如：『完蛋了，我是感情上的失敗者，永遠也沒法建立長久的關係了』或『人都不可被信任，若談感情將來一定又會受傷』。用理性檢視，這些想法可能偏頗了，卻影響小蘋與別人的互動和建立關係，最終她的負面想法可能就因此成了預言。理性的思考可以是『目前還在透過約會瞭解自己和別人，最終還是會找到適合自己的人』或是『以往的經驗雖然痛苦，只要願意付出真心，將來還是能找到彼此珍惜的人』。不同的想法，會帶來不同的因應行為，也就影響了結果。
我們的想法為什麼會偏頗呢？常跟我們成長的經驗特別有關，例如：在家中比較不受注意的孩子長大時很容易覺得沒有被重視，所以當在團體中若自己的意見不被採納、或和伴侶想法不同時，可能很快歸納為自己不被重視，因此很快放棄表達自己的想法，或表現特別強勢，希望藉此得到肯定/認同。
因為自動化想法養成有年，並不容易自己發掘，改變更不容易，有些人透過書寫「想法日誌」幫助檢視自己的想法，透過專業的心理治療則能有事半功倍的效果。下面用一對夫妻的「想法日誌」作例子，可以看出自己的自動化想法和行為其實會進一步影響與別人的關係，而形成惡性循環。
『想法日誌』
先生的：
事件 太太不聽自己的想法、堅持她自己的做法
想法 自己不重要、不被重視、自己講什麼都不重要
感覺 生氣、難過、挫折
行為 不理太太、不想再跟她溝通
想法
事件 不理太太、不想再跟她溝通
行為 太太不聽自己的想法、堅持她自己的做法
太太的：
事件 先生不告訴自己他的想法
想法 他就是這樣的人，現在好像沒意見，待會決定作了又不高興
感覺 挫折、生氣
行為 下次做決定不問他
想法層面：
最常用的是「腹式呼吸」和「漸進式肌肉放鬆法」。身體的放鬆雖無法趕走焦慮的想法，卻能控制身體的感覺。焦慮使人處於肌肉緊繃、呼吸變得淺快，而造成頭暈、心悸、肌肉疼痛等身體不適，甚至因此引發更多的焦慮。身體的放鬆可大幅減少身體的不舒服感、避免惡性循環。
『腹式呼吸』訣竅：
1. 用鼻子「緩慢」吸、吐氣，想像氣往下走到下腹部（同唱歌或吹樂器的丹田呼吸方式）。
若剛開始有困難，可練習在吸氣時用腹部的力量頂出肚子、吐氣時縮回肚子。把手放在肚子上感覺肚子的起伏可幫助觀察。
2.速度：吸、吐氣分別約4秒，吐氣越慢越好，吸吐之間停留1、2秒。每分鐘約6-8次呼吸循環。
3.腹式呼吸時要坐的輕鬆，可找個靠背的椅子，剛開始躺下來練習比較容易。
4.每天可以練兩次5分鐘，但不需要有壓力，有機會就練一下。
『漸進式肌肉放鬆』：
長期在壓力下的人，經常都不知道自己在焦慮、或自己的肌肉處於緊繃狀況，此肌肉放鬆法，利用刻意造成的肌肉緊繃後再放鬆，覺察「緊」、「鬆」之間的差異，訓練肌肉知道什麼時候在緊張狀態，也知道如何鬆掉肌肉的張力。
1.著舒適的衣物，找個不被打擾的地方，約需要10~15分鐘。
2.以肌肉群為單位練習，如左手掌的肌肉，吸氣時左手“盡量用力”握成拳狀，施力5秒後，吐氣並完全鬆掉左手拳。盡量去感受緊和鬆時的每ㄧ小塊肌肉的感覺。休息15秒後換下一個肌肉群。
3.通常由單側腳掌肌肉群→小腿肌肉群→整隻腿肌肉群→換側逐步收放。之後往上移到臀部→肚子→胸口→肩頸→臉部表情肌。再來是單側手掌肌肉群→整隻手肌肉→換側。
4.重點在熟悉自己肌肉鬆、緊時是什麼感覺，等到能分辨鬆、緊時，可只練習鬆的部分，就不需要每次都先用力收緊再放鬆。
