老行家

為了經常讓自己吃得更好，無論在家裏還是在外面，都要盡可能吃優質食物，並保存一些能方便快速製作的健康食物備用，如不含添加劑的天然食物和罐裝食物，以便時間緊迫的時候食用，或者出門時攜帶。

現在市場上能買到各種罐裝和瓶裝天然湯品，以及越來越多種不含添加劑的美味冷凍主菜，以及含有真正有機乳酪的比薩。但是，一定要確保你選擇的產品不是那些含味精和化學物質、很鹹的假食物。而且，即使在有機商店購買食物，也要仔細察看原料標籤，因為已經有幾種含自溶酵母抽取物的食物進入有機商店，這是味精的來源。

另外，還要充分利用許多預先洗好的袋裝沙拉、香草、小胡蘿蔔和其他切好的生蔬菜，現在都很容易買到。而且，你還要買大量的新鮮水果，以便快速製作香甜美味的零食。這些現成的生鮮食物是市場上能夠買到的最健康速食食品。

出門的時候，一定要自備食物！外面是個垃圾食物充斥的世界，如果不自帶食物，上班、上學或外出參加社交活動的時候，你永遠不知道是否能吃到完全、新鮮、天然的食物。
如果可能的話，在每個星期一開始的時候，帶一袋前面提到過的自製簡餐，放在公司或學校的冰箱裏，將它們作為一周的午餐。但是，如果你不想每天吃加工食品，你也可以將前一天晚餐吃剩下的飯菜用便當盒或保鮮盒裝好帶出去吃。

無論何時烹飪或以任何方式準備食物，份量都一定要做得夠多，以便將剩下的飯菜放進可以密封的容器中，留著第二天吃。當然，如果可以，是做好之後馬上就吃。但是，我們大多數人都做不到這點，因此吃前一天晚上剩下的健康食物，就是你能夠做出的較好選擇。

又健康又快速的健康速食
將現成的包裝食物買回家保存起來隨時備用，或是煮飯時多做一些，留到隔日吃，這兩種方法可以充分幫助你持續保持健康的飲食習慣。此外，提前準備好不同食譜和便當所需的全食物，能將健康食物變成速食食品，幫助你隨時吃健康食物。如果你把所有的工作都留到快吃飯的時候再做，而那時候你往往已經又餓又累，很可能不想去準備任何主食了。

相反地，如果你提前將大部分工作做好，到時候只需將東西從冰箱裏拿出來熱一下，或者拌成沙拉，或者製作成速食，那你不需花多少功夫就能做出一頓美味、健康的飲食。從蔬菜開始吧！因為這是我們應該吃得最多，但通常卻是吃得最少的食物。

步驟2  洗和切
＊在水槽中放大約2/3的水。如果使用市面上的有機天然蔬果清洗劑，要按照瓶身說明的劑量使用。或者在水中加入後面介紹的自製清洗劑，以便溶解農作物上可能殘留的農藥或蠟。
＊將蔬菜放到水中浸泡大約20分鐘，然後放在水龍頭下沖洗，再把洗淨的蔬菜放到濾網中瀝乾。
＊切菜之前先用布或廚房紙巾將蔬菜擦乾，以便存放時能保持新鮮。用沙拉脫水器為葉菜類脫水，或者將它們分批舖放在廚房紙巾上，然後再用另一張紙巾把菜葉上的水吸乾。
＊用鋸齒狀的削皮小刀或你使用順手的小刀將所有腐爛的部分削掉。
＊將較硬的蔬菜先切好，在蒸煮時會比較快熟，如夏南瓜，切成大塊；將需要較長時間烹飪的蔬菜，如綠色花椰菜和白色花椰菜，切成小型或中型塊狀。
＊對於做沙拉用的蔬菜和葉子比較多的蔬菜，先切掉末端、粗枝，然後將莖切成容易放進嘴裡吃的小塊，並用手指將菜葉撕成適合食用大小的片狀。
＊將黃瓜、馬鈴薯、蘿蔔和其他製作沙拉的蔬菜切成可以輕易放進嘴裡吃的小塊。
＊將有些蔬菜切成條狀也是好主意，如胡蘿蔔和芹菜，以便沾調味醬等食用。另外還可用食物處理器將3～4碗胡蘿蔔磨碎，以便製作胡蘿蔔蘋果沙拉，或者將它們與其他綠色蔬菜一起拌成綠色沙拉。

步驟3  保存
＊將所有已經切好，準備用來蒸、燒烤或烘烤的較硬蔬菜放進1個或2個大的塑膠或玻璃容器中。
＊將沙拉和葉菜類分別放進不同的容器中，最好是大的透明夾鍊袋，或者大的塑膠或玻璃容器。
＊將水份多的和其他用來拌沙拉的蔬菜，如黃瓜、蕃茄、蘿蔔、芹菜等，分別放進不同的容器中。另外最好將切好的洋蔥也單獨存放，以免其他蔬菜沾到它的味道。
＊用這種方式切和儲存的蔬菜大約能保存3～5天，這依蔬菜種的不同，以及購買時的新鮮程度而異。
＊市面上也有賣食物真空包裝機，用這種方式保存蔬菜，可以延長一倍甚至兩倍的存放時間。我非常推薦。

完成這三個簡單步驟：採購、洗和切、保存，你就至少擁有一個星期的新鮮蔬菜存貨了。你可以把生蔬菜攪拌在一起，迅速製作一道色香味美的沙拉，或者按照需要抓一、兩把混合蔬菜煮熟。或者，你也可以在它們上面淋上蕃茄大蒜調味汁或一點起士粉或者帕瑪森起士粉，與義大利麵食一起吃；還可以將它們與玉米餡餅、玉米捲、炒蛋、炒飯或其他陪襯食物、捲餅或Pita口袋餅三明治一起吃。到了週末，或者當你那些曾經新鮮的蔬菜顏色開始變得不那麼好看時，將剩下的蔬菜全部扔進裝著肉湯的鍋子裏，再加上一些調味料，就是一道美味蔬菜湯了。

很多人都喜歡先把食物做好，然後放到冰箱裏冷凍起來。但我不大欣賞這種做法，因為我對冷凍食品不大感興趣。但是，如果你認為冷凍自製健康食物對你有幫助的話，大可以這樣做。無論如何，這也比吃其他食物好得多。

自製蔬果清潔劑
在水槽中浸泡蔬果時，在每2000c.c.的水中加入10滴葡萄柚種子萃取物。或是將10～20滴葡萄柚種子萃取物滴進噴瓶中與水混合之後，單獨清洗每個蔬果。
也可以將60～90c.c.的Dr.Bronner’s(註：美國有機品牌)天然萬用杏仁肥皂與300c.c.的純水混合後裝入噴瓶中。如果要清洗本來就非常乾淨的蔬果，可以直接將這種混合液噴在上面，然後用水沖洗乾淨；或者先將它加入水槽中的水中，再清洗水果和蔬菜。

變通的飲食法則
在家人和朋友之間的私人聚會，如果他們都是與你很親近的人，而且你也覺得沒什麼不妥，可以提前告訴主人你正在按照一種特別的食譜吃東西，你還可以更詳細地告訴他們你的情況，甚至提出具體的飲食要求。你也可以建議自帶一道你能吃的菜與大家分享，以免麻煩他們來滿足你的特別需要。無論什麼時候，只要遇到聚餐，你都可以這樣做，在用餐時，你只要只吃你帶的食物，用不著向別人炫耀自己的飲食喜好。

另外一種可以採取的方法是，無論你要到餐廳用餐或去參加社交聚會，都在出發前先吃東西。如果你知道自己無法控制即將出席的場合會提供哪些飲食，而且知道即使有你可以吃的食物也會很少，那這種方法尤其實用。如果你出發之前就吃過東西了，到達目的地之後，你只需吃幾口，這樣不會對身體造成多大傷害。或者，你可以什麼東西也不吃，只參加社交活動。

到餐廳這樣點餐就對了
去餐廳時，你可以盡去那些只提供有機全食物的餐廳。幸好，這樣的餐廳也越來越多，至少在美國人口較多的地區是如此。而且，無論你是否在這種提供健康食物的餐廳用餐，你永遠可以自己選擇點什麼菜，自己決定要吃多少。

為了提高你所吃食物的營養，盡量選擇食譜上最健康的餐點，如果需要，還可以提出特殊要求。比如，你點沙拉時可以要求調味料另外單獨上，不要直接淋在沙拉上；你可以點蒸蔬菜而不是炸薯條，或者你可以點一杯新鮮果汁，而不是鬆餅或吐司。除非你是在時尚料理餐廳（你知道的，就是那種用很大一個盤子只裝一點點食物，食物表面或頂端還很藝術地撒上色彩鮮豔的什麼東西），否則現在大多數餐廳的食物份量，都超過了任何人一餐應該吃的量。

另外，你一到餐廳就可以要求服務生別把麵包籃或薯條和調味料端到你桌上。如果為時已晚，你發現一個籃子已經擺在桌上，裏面熱騰騰的食物看上去就賞心悅目，你不可能完全不去理會它們，那你可以考慮理智地吃上一些，並將你準備吃的那部分從籃子裏拿出來，另外放在餐盤上。這能防止你不小心一直吃下去，到最後將籃子裏的所有東西都吃光。

有時，你大可以出去吃想吃的任何東西，想吃多少就吃多少！不騙你，我是認真的。你一定不想完全失去享受美食的樂趣吧。而且由於這樣的事無論如何都可能發生，你可能也會允許自己偶爾為之。但是，請注意，我剛才說的是「有時」，這還可以進一步說是「極少數的時候」。看一下前面所說的「健康飲食指導原則2」中對「極少數」的定義，確保你真正瞭解這個建議方法的含義。

避免吃得太多的小撇步
＊一餐只點一道開胃菜。
＊食物上桌時，將盤子裏的食物分成幾份，吃不下的就不要吃。
＊與朋友分享一道菜。
＊要求服務生在你剛吃好時就將盤子收走。
＊要求服務生將你點的菜端一半上桌，將另一半打包帶回家。