預防心血管疾病 請您跟我這樣做

2019/01/25(五)

每到秋冬季節,就是心血管疾病發作的高危險期,根據2016年衛福部國人的十大死因來看,與心血管相關的主要死因就包含了其中三項,分別是排名第二的心臟疾病、第四的腦血管疾病以及第八的高血壓性疾病,這三項主要死因在秋冬轉換季節時,對於中老年人的健康危害更是嚴重。在秋冬轉換季節,我們除了照顧自己以外,也要關心自己家中的長輩及早做好心血管疾病的預防保養。

大家對於心血管疾病的瞭解不外乎,膽固醇、三酸甘油酯過高而引起一種高血脂症。這些疾病每年往往發生突然,造成許多家庭的措手不及,引發遺憾。

到底「心血管疾病」是什麼?
有人說人體的心臟就好像一顆運轉中的馬達,每天需跳動約十萬次,打出約8000公升以上的血液,運送到全身各個器官,提供器官細胞所需的養分。平日飲食中若攝取太多高熱量或含脂量高的食物,容易造成血液中囤積太多的脂肪,而這些囤積在血管壁中的脂肪我們統稱為總膽固醇、三酸甘油酯,當總膽固醇日積月累增加時,將會導致心臟冠狀動脈血管阻塞及其他周邊動脈血管疾病,若囤積在腦部血管壁上,就會造成腦中風。預防心血管疾病發生的不二法門,就是要透過良好的飲食習慣、運動及營養補充來長期維持血脂肪的正常。
 
心血管疾病的危險因子
現在的人飲食大都精緻化,隨時美食打卡按讚,再加上運動量不足,很容易引發潛藏性的心血管疾病,有哪些人容易引發心血管疾病:
*年齡:隨著年齡的增加,血管會逐漸硬化狹窄,使得血液流量持續減少,容易讓心臟肌肉得不到血液及氧氣的供應而壞死。
*種族:根據統計,白種人比較容易得到心血管疾病。
*家族史:父母有一方得到心血管疾病,其子女得到的機率也會相對增加。
*糖尿病:糖尿病會加速血管壁的增厚及硬化,而引起腦中風、心肌梗塞。
*高血壓:有高血壓的人得到心血管疾病是一般人的2倍,血壓的增高將會使血管收縮,長期對血管而言,將引起腦中風、冠狀動脈硬化等。
*肥胖:因脂肪組織含量過高,會加速動脈硬化、並使心臟負荷過重,因此體型肥胖的人,較容易有心臟病、腦中風發作。
*抽菸:香菸內含尼古丁或菸草化學物質,易使心血管收縮、血壓升高等現象。
*缺乏運動:是引起心臟病的原因之一,對於經常久坐的人來說,適度的運動可以對抗心臟病,還能夠降低血壓。
 

有效預防心血管疾病發生的方法:
其實心血管疾病是可以預防,只要平日掌握幾個飲食習慣原則及日常養生保健,就能減少心血管疾病的發生。
改變飲食習慣
飲食做到3少1多,「3少:少油、少鹽、少糖」。「1多:多纖維」的原則。
少油:減少油脂的攝取,如降低油炸、油煎的烹調方式,另外也應減少紅肉的攝取(如牛、羊、豬肉),多選擇白肉(如雞肉、魚肉)。同時動物內臟、魚卵等高膽固醇食物的攝取也應一併減少攝取。
少鹽:烹調時盡量選擇水煮或清蒸的方式,減少紅燒,另外,許多隱藏性的鹽分也應該減少攝取,如:薯條、洋芋片等鈉含量都相對不少。
少糖:減少各式加糖的飲料,如可樂、汽水以及享譽國際的珍珠奶茶等含糖量皆爆表的飲品。美味精緻的糕點也是常常被我們忽略,一不小心就攝取過量。
多纖維:在飲食中可以多攝取纖維含量高的食物,幫助降低血中膽固醇濃度,預防血管的硬化,如燕麥、十字花科的花椰菜、甘藍菜等。另外,大部分水果含有高纖維,但含糖量也是不少,因此攝取上需要稍微留意。
 
維持理想體重
肥胖是心血管疾病危險因子的重要指標之一,一般而言體重過重的人,容易有膽固醇、三酸甘油酯過高,若能減輕體重,即可以減少心血管疾病的發生機率。有研究顯示,若把體重降到理想體重時,能減少壞膽固醇15~20%,減重1公斤能降低1毫米汞柱(mmHg)的血壓。
 
適度運動
人體血管老化在所難免,但運動可以讓它延緩發生,加速新陳代謝,迅速消耗熱量及血脂肪,減少動脈膽固醇的堆積。運動沒有我們想像中困難,把運動融入生活中,如騎腳踏車去買菜,上下班提前1站下車走路回家,都是一種運動的方式。另外,有研究發現只要運動持續10分鐘以上就能讓心跳加快,心臟血液輸出量增加,可以真正燃燒到體內肝醣、脂肪。一般而言,運動方式,只要遵照333法則:每星期要運動3次、每次至少要有30分鐘以上的中等強度運動、心跳速率至少要有130以上,每天持之以恆,健康體能就能大大提昇。
 
維持好情緒
血壓的改變與情緒的強弱有直接的關係,就如電視連續劇上所演,情緒的高漲,讓血壓有如海浪般的波濤洶湧,一不小心就衝破了防波堤。美國國家衛生院2015年公布一項大型臨床試驗「SPRINT(Systolic Blood Pressure Intervention)trial」研究結果,發現有心血管疾病患者,若能把血壓的收縮壓控制在120毫米汞柱(mmHg)以下,相較於控制在傳統標準140毫米汞柱(mmHg)的患者,因心血管疾病死亡的人將減少43%、心衰竭則減少38%,由此可見,維持好人際關係,減少情緒波動,讓血管放輕鬆,血壓就不會破表。
 
戒除吸菸的壞習慣
很多的癮君子都以為吸菸只有傷肺,其實是更傷「心」,根據世界衛生組織統計,全世界心血管疾病死亡的人數超過其他病因,其中,因抽菸及暴露在二手菸環境導致心臟病死亡人數約占12%,僅次於高血壓對於心血管的危害,抽菸及二手菸是第2大危險因子,只有遠離香菸,才能不傷「心」。
 
選購合適的營養補充品
我們有時候會因為工作太忙碌沒有空運動,在基於保健功效的考慮下,建議可以選購一般市售有益於心血管保健產品作為日常保養,如維生素A、C、E、Omega-3不飽和脂肪酸、膳食纖維等保護心血管、增加人體抗氧化力,或是目前時下很夯的紅麴、納豆激酶、螺旋藻、輔酵素Q10、薑黃素等具有促進新陳代謝,有益於身體的健康。
 
所以要消滅心血管疾病這個「隱形殺手」,不只是嘴巴上說說而已,應該要身體力行,從日常生活的飲食、運動及營養做起,這才是一個時下流行的健康「心」概念。

曾惠卿
  • 老行家營養師 曾惠卿

    靜宜大學食品營養學系畢
    專技高考營養師
    糖尿病衛教師
    現任老行家營養師

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